双板 滑雪笔记
2023-01-07
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2018
- 12.07-12.09 掌握平行，不带点仗，使用手平衡重心，顺利滑下大将军
- 12.15-12.16 掌握点仗，顺利滑下小白虎雪道和白龙后半段
2019
- 12.20-12.22 进步很少。
2020
- 12.10-12.13 –
2021
- 12.16-12.20 摸雪
2022
- 02.10-02.13 摔得较多，倒滑是犁式
- 12.28-01.01 –
1 准备
小手套，可以刷手机的，手指部分特殊处理的。
雪地靴，很冷，不行就篮球鞋。
袜子棉毛裤，因为腿上会冻伤
充电宝，手机很容易没电。
游泳裤，泡温泉用
暖宝宝，给手机的
脸基尼
滑雪装备，按需买，都可以租
滑雪裤，建议第二次后再买，因为不便宜
滑雪服，建议第二次后再买，因为不便宜
滑雪帽帽子，建议买，护耳朵
滑雪手套，建议买，要滑雪以防水
滑雪遮面，建议买，防冻贴我们会带，你们可以不买
滑雪眼镜，租40一天，买150，经济因素建议买
2 教学经验
carving 不用很急，都是平行的范畴。
上了白虎，平行更加熟练了些。
见视频 如果山下脚转动，没有形成标枪弯，那么就没有 separation，是检验标准。 因此 jevelin turn 搞定后，再搞平行，那么就没有 A 腿了。
4 安全摔倒
今天摔倒时，感觉右边斜方肌都抽筋了。 雪道上捡板时，换了好几次气息啊。
我被我双板师傅铲飞了，腰着陆，具体位置是尾椎的地方，我试了一下做硬拉的动作是有感觉的，单腿硬拉比较明显，但是看周围的肌肉没什么不一样，没什么肿。 按压的时候有感觉，感觉是臀的肌肉疼。
走路时有一点感觉，就是紧张，跟练完深蹲和腰感觉差不多
要双手环抱胸前。
我昨天才看到，可以今天没用上。
5 呼吸
今天 2019-03-01 参考 郝世花 (2019b) ， 呼吸的目的是
- 均匀发力，控制换的频率
- 控制的频率，可以帮助滑出对称工整的痕迹。
- 这个难度低一些，但是不熟练，主要是受到以前的肌肉记忆。
关键点是起身吸气，下坠呼气。 和健身动作一致。
类似于健身的做法。
6 平行
动作说完了，但是需要技巧，尤其对于新手来说，因为你往往发现你转不动板子，这个转板的幅度太大了，有90度。技巧就是在你准备刹车的时候，身体向上跳起来一下，不需要真的跳离地面(事实上大部分新手你也跳不起来)，只是为了让你在起跳时，压到板子上的力量变小了，这时候抓住机会，转动板子，同时体重压在外侧腿上，让板子用刃向前进方向推雪。你会发现板子很容易的转了过去，自然而然的就用板子搓雪了，这就是平行式刹车。 www.zhihu.com
其他 滑雪技巧 参考 zhuanlan
其他 刹车技巧 参考 www.zhihu.com 和 know
心态写的不错 参考Reference。
目前还停留在平行的阶段，立刃的话，需要山上脚也用力。
衣服没有问题，并非不好蹲，如果腿保持平行的话，就不会想要张开。
在小绅士那个坡，小将军下来的，有点甩面条的感觉，这是错觉。
要控制板平行，山下脚收一点，并且山下脚不要往后蹬，保持脚尖在一个水平线上1。
小将军可以很快的滑，但是这个速度是控制的max，但是都是靠山下脚后蹬的，否则膝盖两侧有感觉。
也有点内八(AK腿)，注意收山下脚。
帮助平行，用手压膝盖，往前倾，然后走刃也是需要辅助一下。
内侧脚，大拇指抬起来，这样脚不会乱踩，内侧板不会乱晃，稳定 内侧脚不要使力 胸、头、手臂对着山下，大腿、膝盖转，这个时候腹侧肌挤压，这样可以更加帮助收住山下脚。 保持双板平行，可以窄
平行需要膝盖有一定内扣，动作不规范，ak腿，山下脚记得不要往外蹬出去。
所以膝盖有点疼。
把仗夹在两侧，滑行时判断自己是否一致面向山下。
上下分离，进弯道时，要核心收紧，腹式呼吸，这样可以刃更加深。
山下脚收住，平行中山上脚没有问题，别搞错了。不收住就是ak脚。 面向山下时，挤压腹侧肌，刹车更好。
面向山下比较难，要领太多。又要收山下脚，又要挤压腹侧肌，上半身不要前倾太多，臀部不要翘，核心收紧，缩起来的感觉。
回转的时候，用脚和小腿连接处抵住鞋子过弯道，过干净后再滑。
收山下脚，不是山上脚。
脚有点张开，这会导致膝盖产生剪切力。
7 点仗 Pole Plant
手拿仗时，手不要抬平，而是45度，胸前即可。
学习了点仗，方便启动和出弯。 点仗，山下板垂直一米处，平行于板往前30cm，以仗为圆心，进行缓慢地、小圆地旋转。
- 冰球刹，配合点仗。
点仗学习时，需要掌握平行和平行转弯，在平行转弯时，使用内圆杖轻点，产生借力，使得转向向另外一个方向移动，更生动地展示，参考视频。
初学平行时，初学者可以上小绅士雪道，但是进入绅士雪道时，有一个陡坡，需要有人陪同，已经有人受伤。
点仗的要点是杖要配合脚一起运动。因此，建议在有适度坡度的雪道进行练习，练习手和脚配合。
因此不推荐，大将军这种坡度很大的雪道，因为需要手和脚配合非常迅速。 坡度是小白虎第二个陡坡这种就差不多了。 建议在小白虎和白龙进行学习，白龙以下是适度陡坡连续的，也适合练习单板换刃。
8 点仗旋转和大回转
点仗转弯就是小回转这个 track m.youku.com
今天 2019-03-01 现在我已经练成点仗旋转的一部分，也就是腿旋转，就是有点蹦来蹦去的感觉，有点逗。 点仗旋转和单脚立刃都是转弯的旋转动作，但是有些不同。 参考 郝世花 (2019d) ， 注意，
- 上半身不能动，下半身旋转。
- 上半身始终面向山下。
- 回转角度注意，可以大幅度降低速度
练了下，其实感觉不需要点仗也可以，说明之前学习滑雪时，跳过了这个动作的学习，需要返回来补习。 我目前的感觉是我不需要点仗，就可以完成转向。 但是很明显，我没有完成第一个条件，如在小将军陡峭的地方，我发现我会不稳，转肩膀。
因此，现在就是需要知道，如何使用点仗再精进，帮助自己转向。 不需要频率很快，先克服一个回合，使得脚转向为180度。 在大将军道上，做测试发现。上半身还是会摇因此动作还是没有到位。
因此，我现在先不需要点仗，因为 在没有掌握固定上半身的能力，不要借助雪仗(郝世花 2019c)。
点仗旋转是向大回转精进，今天2019-03-02完成了大回转的实验。
目前白龙道点仗旋转没问题，就是不敢提高频率，这也是 郝世花 (2019d) 提到的点仗旋转最后一个环节，因此比较难，也可以理解。
压低重心，可以做出大回转的姿势，就是人倾斜地很厉害。
大回转目前在白龙道上，可以全部段落完成，
- 第一段是斜坡比较难，没有一次成功。
- 频率也OK，当然不如小回转那么快了。
- 不必单脚立刃，跳跃转弯也可以，效率更高
最后一趟是大将军道
- 完整的大回转下来
- 段落中，雪不错，在大回转中，也不需要使用单脚立刃的技巧继续山上脚的转弯。
- 大将军道角度最大是 30.7，记得上次滑雪很艰难，现在比较游刃有余了。
目前的不足
- 在大将军道，看看自己的视频，姿势还是平行，没有非常倾斜
- 提高了频率，但是还是不像大回转，看了视频后发现。
- dynamic 运用下半身，才是关键
9 回转的腿部动作
- 小回转：上身正对山下，靠左右倾斜膝盖，形成反弓状去转弯。
- 大回转：上身跟随滑行方向转动。
和教练说的一样。 丁佳说的，回转在平行和立刃都会发生。
我觉得我目前练到了小回转的水平(因为腿部动作做到位了)。 我可以不转上身，只转下身，弯度很小，小回转实现。 但是不够标准，再想想。
大回转，臀部摆不起来臀部不动。 手握着胯(臀部)，这是旋转的横切面，因此臀部不动。 就是双脚在动。 回转时面对山下，因此上身不动。
https://b23.tv/av77955931 横滑搓雪练习，可以帮助双脚怎么立刃。 显然这个动作是平行的过渡。
10 回转的一些衍生
https://b23.tv/av74576572 中间加入跳跃的动作，帮助 shift 双脚，但是 shift 时跳跃白龙(小将军)上不是特别敢使用，但是滑得很顺，其实是多此一举的动作不干净 。
https://b23.tv/av77665880 short turn，小弯，很慢条斯理，重心更低。
不会回转，我现在，就是搓雪，效率不高还不够威猛(dyamic)。臀部不能转，利用小腿，踝关节转起来。 https://b23.tv/av44032510
11 上下分离
这次主要的进步是上下分离，但是并非左右都可以做得很好。 折叠身体，有新的感悟，就是入弯后，身体要靠近山下，其实重心就在板中间，这样的话，可以刃卡得更深。 引身在出弯的时候，往点仗的为止进行倾斜，这样就靠近山下了。做充分后，自然的可以靠近山下，其实重心就在板中间。
我现在就是没分离，导致有时候会搓雪。
- 学习几个固定髋、头和背的动作
右脚踝关节灵活度不够，转的不自然。
山下脚要画圆弧先出去。 山上脚随着牵动并过来。
查看视频以后，已经有一点上线分离了，滑得是好看的， 还是有时候会拧身体， 右转还是比较能分离，但是左转就没有（右脚灵活度问题），不太对称。
12 单脚立刃
练习刻刃，难，挤压腹侧肌，用手扳跨（山下脚）和膝盖（山上脚）。
立刃的解释： flatten the skis and roll them on the edges
今天 2019-03-01 参考 郝世花 (2019a) ， 学习了单脚立刃。 又叫鹳鸟弯 (https://b23.tv/av74582727/p2) 总结如下
- 山下脚立刃，山上脚抬起板尾。
- 刹车效率太高，很容易刹车停了，不能连贯。
- 在不平或者坡度大的地方，下山脚容易站不稳。
- 如白龙道，下半段是可以自由换，因此一直尝试坡度高的。
- 白龙道中半段也尝试了，可以做出动作，但是不熟练。
- 参考点仗旋转的动作，目前不能保持肩膀和上半身不转。
- 最后在大将军道是可以靠立刃下来，我自我感觉，点仗旋转比单脚立刃要难，因此后者比前者要容易、安全许多。
- 动作感觉学会了，以后转向记住这个技巧即可
- 转向时，因为惯性，刃换方向会卡住，因此山上脚抬起脚跟，减小了摩擦
- 同时，脚尖触地，保持平衡
- 也证明了降速，即使在白龙道、大将军道，也可以靠单内刃降速，不需要双刃都作用
- 但是我感觉这个动作不适合我，从流畅程度点仗旋转更好些。
今天 2019-03-02 没有昨天的熟练，
- 主要是因为鞋比较松。在小白虎道上,把鞋系紧以后，山上脚可以抬脚，但是动作做不全面。
- 还可能是因为大腿的前侧肌肉比较酸，主要是因为昨天练习过单脚立刃，相关肌肉比较酸疼。
- 雪陡的地方太多了，山上脚抬脚的话容易被摔，在今天练习的后半段发现，只要使用大回转压低重心，即可解决这个bug。
- 单脚立刃不是一个肌肉记忆很容易的动作，在白龙道第二段还是有几次没有使用出来。
13 单脚大角度立刃
单脚立刃的进阶。
缓坡可以。 陡坡根本一只脚刻刃完成不了，需要两只脚进行立刃。 这个动作适合跟拍，因为脚很稳，相机不抖。
这个动作会膝盖疼。
https://b23.tv/av35804550/p19 carving 是刻刃，不同于立刃，不会产生搓雪(类似于紧急刹车)。 看滑过的痕迹，不是一片一片扫过的痕迹而是在雪上走过后，留下两道清晰的细线。 https://zhuanlan.zhihu.com/p/44876006
大角度立刃参考 https://b23.tv/av44034327/p1 刻刃，下山脚靠后一点，有点外八。
15 滑雪堆
雪堆在2019-03-02和2019-03-03都出现了。 参考 Ski School (2019b) 看到如
- ski crud
- ski tracked powder
- ski choppy snow
其实是指雪道凹凸不平，坑坑洼洼，常常是因为被人滑得多造成的。 经验是
- 每次转弯的时候，感觉都是不一样的，因为雪不平整，因此也不要纠结于痕迹是否工整对称
- 保持身体的正确姿势，手不要乱摇，否则失去平衡就会摔。比如斜坡也是(白龙)
- 比较陡的坡，下面不平，因此重心要更加往前，其实就是保持好姿势和重心。
- 相信你的双板，能够滑过去
- 发现坑坑洼洼的雪道，容易卡着雪仗，因此点仗需要轻一些。
- 雪包，不要用刃立过去，会不稳，直接划过去
- （大将军道）需要单脚立刃，因为当有雪包时，山上脚的内刃会被卡着，不能及时的变换为外刃，如果使用单脚立刃的技巧，及时抬脚，就不会被卡住了。
简言之，就是正常滑过去，保持姿势和重心即可。
实践的经验
- 白虎+坑坑洼洼，可以大回转顺利下来。
16 跳跃
跳跃，练练，一个辅助动作。 也帮不到豚跳。 就是控制重心不后仰即可。
今天 2019-03-01 在白龙道，练习跳跃。
- 途中练习了跳，腾空的感觉很不错，需要借一点速度。
- 腾空感觉很好，但是要约束好杖，不然会戳到自己。
今天 2019-03-02 三级跳的地方跳不好的几个总结
- 速度控制好
- 速度不够。白虎道三级跳的地方前的平路太长，根本没办法加速。
- 但是速度也要控制，不能太快，不然腾空的时候有后仰的感觉，我在白龙道的三级跳的地方摔了一大跟斗。
- 保持重心前倾，而且没有习惯前倾，固定重心。
- 连续跳跃，重心会后仰，一定要调整好重心再试跳。
- 连续跳得时候有脑子，控制好速度，不要太快，连续跳跃还是可以的。
- 抓好跳的时机，否则跳在波峰上，很尴尬。
- 人在累的时候，时机容易没抓好，但是至少不要冒险，可以不会摔
因此三者之间环环相扣。
目前跳跃的等级还是 pop (Ski School 2019a)， 就是垂直跳跃 起跳前要缩起来，飞起来时，放松再缩起来，可以保持更好的平衡。
2019-03-03的心得
- 有一个高的不错，坡是变向的，我感觉保持平衡，重心前倾即可
- 换方向跳跃，只要保持好姿势和重心即可
- 在大将军道中间练习了有雪包时可以跳过
- 成功试了几次真正的三角包，但是没有坑坑洼洼，都能够腾空。
下个阶段向 Ollie 豚跳进阶。
17 转身
今天2019-03-02， 参考 Muller (2019) ， 注意点是
- 头不要乱看
- 用刃起跳
- 用刃着陆，因为会转平，我之前有这种经验。
- 这是在平地就可以起作用，而不需要在坡道
我主要的问题是
- 我发现，我是跳跃力不够，滞空能力不高，因此只能转只能九十度
- 转身应该用臀部发力，而不是膝盖，这个跟 Bowen 沟通过，也就是六角杠铃硬拉的动作。
- 另外，旋转内测刃起始和降落都没出刃
因此我下一步先得做深蹲，把腿的大肌群练起来。
19 倒滑
https://mp.weixin.qq.com/s/SUb8ZealiIIND26qWdoC1w Jake Muller 倒滑不好掌握。 我觉得我的刃乱立，和单脚刻刃一样。
- 去 skitutorial 看看，意义不大。
倒滑的问题是，我不敢往内圆倾斜，和正滑时的感觉不一样。 感觉和单板差不多。
20 单板刻滑
- 双板比单板快很多。
- 上半身保持静止，下半身动
- 看视频，右脚在后时，向前倾是右膝盖更贴地面
- 回山，大刻滑，记得向上看山。回山也是一个减速的方法，做更好的刻滑
- 尝试入弯时就要给雪板施压，同时可以尝试不同压力，更快掌握技能
- 目前阶段已经可以自由换刃
- 害怕速度，每次换刃会横板降速，有很大问题。需要修改肌肉习惯
- 身体需要更前倾
23 引身后肩膀受伤
筋膜球放松
引身的时候，感觉肩膀扭到了，抬手的话，手指指的地方，大约是斜方肌？就有点疼，这个地方有什么方法可以放松的么？我目前就手指按按。 活动胸椎，就是手画圆那个，在某个角度会有点紧张。
参考文献
follow 丁佳指导的动作。↩︎