我的健身学习笔记

第一章 呼吸练习与拉伸按摩

呼吸练习

躺下，用腹部呼吸，脚搭在墙上，练好了可以缓解腰部紧张。

按摩/拉伸指南

小腿拉伸

动作	方法	注意事项
小腿按摩	小腿前中后三处，先横向后纵向按摩	一只脚搭上增加按压力量
适用场景	骑车、篮球、深蹲后	经常使用到小腿，需多拉伸

髂腰肌拉伸

动作	方法	注意事项
弓步+半蹲	挺胸不挺腰，前脚90度	举手垂直效果更好
弓步行走	臀部后移，再拉伸另一侧大腿	全面拉伸大腿和髂腰肌
旋转拉伸	弹力绳扣住大腿靠近臀部，往后撤然后旋转身体	直接拉伸髂腰肌
注意事项	椭圆机训练后大腿前侧疼痛主要是髂腰肌问题	可用泡沫轴按摩至发青

臀部按摩

动作	方法	注意事项
臀部按摩	分两次进行，第二次搭脚	效果更好，针对不同部位

髋关节活动

动作	方法	注意事项
90°/90°髋关节活动	一腿屈膝90度，另一腿外展90度	保持30秒到2分钟
金鸡独立	髋关节尽量抬高行走	练习20次自主有氧后活动髋关节
跨障碍物练习	跨过障碍物行走	针对髋关节僵硬问题

腰部护理

动作	方法	注意事项
侧躺按摩	侧躺，感觉腹肌侧部后侧一点，有一块硬的肌肉	大概半个月按压后好转
配合动作	呼吸练习、坐姿贴近椅子、用核心力量	三个要点缺一不可

胸部拉伸

动作	方法	注意事项
泡沫轴按摩	手一定要伸直	避免玩手机
筋膜枪按摩	按摩上肢两侧三处	力量较小，建议用泡沫轴加自重
扶墙拉伸	手肘对墙紧贴，手与肩同高	外侧手往后挪，类似扎马步
仪式感拉伸	早上起床、晚上睡前在床上拉伸	大字形趴下，有助于睡眠
单手拉伸	手臂不要放太多在墙体上，大概大臂的一半	支点少，更容易感受到胸肌拉伸

第二章 力量训练

核心训练

动作	组数/次数	注意事项
死虫式	一组12-15个，三组	注意正确发力，避免大腿前侧疼痛
鸟狗式	一组12-15个，三组	提升核心稳定性和协调性
毛毛虫	按能力调整	锻炼核心蠕动能力
Ball Smash	按能力调整	激活核心深层肌肉

弹力绳训练

动作	方法	注意事项
弹力绳斜拉	单脚跪立，前脚90度，胸前、腹侧、胸前头上四个点呼气	加强版：膝盖不要着地

上肢力量

动作	重量/次数	进展记录
二头肌哑铃弯举	7.5kg/8次	感觉较累
三头肌训练	15次	比二头肌更容易完成

下肢/背力量

动作	重量	进展记录
杠铃硬拉	180kg/1RM	突破性进展
杠铃深蹲	120kg/1RM	稳定提升
引体向上	窄握	可完成标准动作

训练计划与技巧

训练频率

在训练频率方面，我通常会根据身体状态和恢复情况来调整。一般每周进行3-4次力量训练，确保有足够的休息时间让肌肉恢复。

动作标准性

在进行力量训练时，动作标准性比重量更重要。我始终遵循以下原则：

• 先掌握标准动作模式
• 逐步增加重量
• 保持正确的呼吸节奏
• 注意肌肉发力感受

渐进式超负荷

为了持续提升力量，我采用渐进式超负荷原则：

• 每周尝试增加2.5-5kg的重量
• 或者增加重复次数
• 或者减少组间休息时间

训练记录

详细记录每次训练的内容和表现，有助于：

• 追踪进步情况
• 发现技术问题
• 调整训练计划
• 保持训练动力

第四章 训练进度追踪与身体变化

身体成分变化

通过定期的身体成分测试，记录了以下变化数据：

日期	BMI	体脂率	骨骼肌(kg)	基础代谢
2019-07-01	26.3	21.6	41.7	1944
2019-07-22	26.1	16.3	44.4	2036
2019-09-02	25.0	17.9	41.5	1936

从数据可以看出，虽然骨骼肌在后期有所回落，但BMI和体脂率都有明显改善，整体健康状况得到了提升。

训练成果

项目	目标	达成情况
杠铃硬拉	180kg	已达成
杠铃深蹲	120kg	已达成
引体向上	标准动作	已达成
俯卧撑	负重15kg	已达成
圆肩改善	明显改善	已达成

训练数据分析

训练频率分析

通过长期记录发现，每周3-4次的力量训练频率最适合我的恢复能力，既能保证训练刺激，又能避免过度训练。

训练类型分布

训练类型分布较为均衡：

• 力量训练：60%
• 有氧训练：25%
• 拉伸恢复：15%

进步轨迹

在训练过程中，明显感受到几个关键进步节点：

• 第3个月：能够完成标准俯卧撑
• 第6个月：硬拉突破100kg
• 第12个月：深蹲突破100kg，圆肩问题明显改善
• 第18个月：硬拉突破180kg

数据记录方法

记录工具

我使用多种工具记录训练数据：

• R Markdown文档：详细记录每次训练内容
• CSV表格：统计训练频率和强度
• 身体成分分析仪：定期检测身体成分变化
• 训练日志APP：记录日常训练感受

记录频率

• 每次训练后立即记录
• 每周进行一次数据汇总
• 每月进行一次详细分析
• 每季度进行一次全面评估

数据价值

通过数据分析，能够：

• 客观评估训练效果
• 及时发现训练问题
• 调整训练计划
• 保持长期训练动力
• 预防过度训练

第三章 有氧训练

椭圆机训练

时间	强度	前后按摩时间	注意事项
30分钟	中等	20+30+20分钟	全身性动作，不拉伸会导致小腿、髂腰肌疼痛

划船机训练

时间	距离	特点	技巧要点
5分钟	1263米	最后30秒可爆发	鞋捆紧，臀部靠腰一侧贴紧位置
训练感受	臀部疼痛	坐姿需要调整	需要用到胸部发力，把杆子拉回来
激活训练	斜板俯卧撑	激活胸肌	训练前可先做几组

跑步机训练

时间	感受	注意事项
不定时	脚后跟有感觉，臀部疼痛	关节冲击大，不推荐作为主要训练方式

有氧方式对比

项目	椭圆机	跑步机	划船机
关节冲击	低	高（臀部疼痛）	中等
胸部发力	一般	一般	高
推荐程度	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐⭐
适用人群	大众	关节健康者	背部力量训练者

有氧训练后处理

肌肉群	疼痛程度	处理方法
髂腰肌	高	重点按摩和拉伸
大腿前侧	高	弓步拉伸
臀部	中	臀部按摩
小腿	中	小腿按摩
胸肩	低	胸部拉伸

特殊有氧训练

Burpee Box Jump Up（波比跳）

• 全身性爆发力训练
• 结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作
• 适合有一定基础的训练者

自行车训练

• 股四头肌很重要，可以一直冲刺
• 需要良好的心肺功能
• 适合户外进行

有氧训练原则

时间控制

对于有氧训练，我通常控制在30-45分钟，这样既能达到训练效果，又不会过度消耗体力影响力量训练。

强度选择

根据训练目标选择不同强度：

• 低强度：促进恢复，提高基础耐力
• 中等强度：燃脂效果最佳
• 高强度：提升心肺功能和爆发力

训练时机

有氧训练的时机安排：

• 力量训练前：进行10-15分钟低强度有氧，激活身体
• 力量训练后：进行20-30分钟中等强度有氧，促进燃脂
• 单独进行：在休息日进行较长时间的有氧训练

第五章 饮食与恢复

饮食管理

营养搭配原则

在饮食方面，我遵循以下原则：

• 控制总热量摄入，保持热量缺口以减脂
• 增加蛋白质摄入，促进肌肉恢复和增长
• 合理分配碳水化合物，训练前后适量补充
• 摄入健康脂肪，维持激素水平
• 多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质

食物选择

推荐食物

食物类别	推荐食物	作用
蛋白质	鸡胸肉、鱼类、蛋白粉、鸡蛋	肌肉修复与增长
碳水化合物	燕麦、糙米、红薯	提供训练能量
脂肪	坚果、橄榄油、牛油果	维持激素水平
蔬菜	西兰花、菠菜、芦笋	补充维生素矿物质
水果	蓝莓、香蕉、苹果	补充电解质和抗氧化物

避免食物

食物类别	避免食物	原因
高热量	火锅、油炸食品	容易导致体脂增加
高糖分	糖果、甜饮料	影响胰岛素敏感性
加工食品	方便面、薯片	营养密度低，添加剂多

饮食时间安排

时间段	饮食建议	注意事项
训练前1小时	香蕉+蛋白粉	提供能量和氨基酸
训练后30分钟	蛋白粉+燕麦	促进肌肉恢复
睡前2小时	低脂蛋白质	夜间肌肉修复
日常三餐	均衡营养	控制总热量

恢复要点

睡眠质量

良好的睡眠是恢复的基础：

• 保证7-8小时睡眠时间
• 睡前1小时避免使用电子设备
• 保持卧室温度适宜（18-22℃）
• 建立固定的睡眠时间

按摩与拉伸

训练后的按摩和拉伸对恢复至关重要：

• 训练后立即进行10-15分钟拉伸
• 重点按摩训练涉及的肌肉群
• 使用泡沫轴进行深层肌肉放松
• 定期进行专业按摩

主动恢复

除了被动恢复，我还进行主动恢复：

• 轻度有氧运动（如散步）
• 瑜伽或太极
• 游泳放松
• 桑拿或热水浴

压力管理

心理压力同样影响恢复：

• 学会放松技巧（冥想、深呼吸）
• 保持积极心态
• 合理安排工作与训练时间
• 培养兴趣爱好，转移注意力

补剂使用

常用补剂

补剂名称	作用	使用建议
乳清蛋白粉	补充蛋白质	训练后30分钟内服用
肌酸	提高爆发力	每天5g，训练前服用
BCAA	减少肌肉分解	长时间训练时服用
维生素D	维持骨骼健康	每日补充
鱼油	抗炎作用	随餐服用

补剂原则

• 补剂不能替代均衡饮食
• 选择信誉良好的品牌
• 按照推荐剂量使用
• 注意补剂之间的相互作用
• 定期评估补剂效果

第六章 专业知识学习与常见问题解决

专业知识学习

学习资源

为了更科学地进行训练，我学习了以下专业内容：

• ACE-CPT认证相关内容，虽然考试费用较高（总计约700美元），但对于健身爱好者来说，这套体系能提供专业的指导。
• 功能性动作筛查（FMS）理论，帮助识别身体功能缺陷。
• 运动解剖学知识，深入了解肌肉结构和功能。
• 营养学基础，掌握合理饮食搭配原则。

学习方法

我的学习方法包括：

• 理论与实践相结合，将学到的知识应用到实际训练中
• 定期复习笔记，巩固知识点
• 与教练和同行交流，分享经验
• 观看专业视频，学习标准动作模式
• 参加线下课程，获得专业指导

重要知识点

练腿的重要性

下半身肌肉量占全身肌肉量的70%，是人体最大的肌肉群。加入腿部训练不仅能让肌肉增长事半功倍，还有助于保持较低的体脂率。

核心稳定性的关键作用

核心力量是所有动作的基础。良好的核心稳定性不仅能提升运动表现，还能预防运动损伤。

有氧与无氧的平衡

合理安排有氧和无氧训练的比例，既能提升心肺功能，又能保持肌肉量。

常见问题与解决方案

在训练过程中，我也遇到了一些常见问题，通过实践找到了有效的解决方案：

身体结构问题

甲沟炎

问题描述：脚趾甲长进肉里，引起疼痛和炎症。

解决方案：通过平剪指甲的方式有效预防，避免指甲过短导致长进肉里。

假胯宽

问题描述：大腿内侧肌肉紧张，导致腿部姿态不正确。

解决方案：

• 采用臀部收紧、做蚌式动作的方法进行纠正
• 特别注意内旋问题，通过加强臀部力量来改善腿部姿态

圆肩问题

问题描述：长期不良姿势导致的肩膀前倾。

解决方案：

• 经过一年多的训练，我的圆肩问题得到了明显改善
• 这主要得益于针对性的背部训练和胸部拉伸

训练技术问题

卧推瓶颈

问题描述：卧推重量长时间无法突破。

解决方案：

• 可考虑使用辅助工具如卧推弹弓，但这只是捷径
• 建议先掌握标准动作，确保技术动作和力量都达到要求后再考虑极限挑战

高翻练习

问题描述：高翻动作技术要求高，难以掌握。

解决方案：

• 目前仍在练习中，这是一个需要较高技术要求和协调性的动作
• 建议在掌握基础动作后再进行练习

拉伸相关问题

急性拉伸

问题描述：拉伸方式不当可能影响训练效果。

解决方案：

• 对于爆发力训练，不要进行急性拉伸
• 拉伸时要缓慢进行，不要超过30秒
• 一般用球按摩就好，没有负面影响

时间管理问题

效率不高

问题描述：训练时间长但效果不明显。

解决方案：

• 早期训练时经常出现来得早但效率不高的情况，主要原因是没有提前准备按摩垫子，导致有些拖沓
• 后来通过提前准备器材，调整训练节奏，效率得到了明显提升

心理问题

训练动力不足

问题描述：长期训练后可能出现动力不足的情况。

解决方案：

• 设定短期和长期目标，定期评估进展
• 寻找训练伙伴，互相激励
• 尝试新的训练方式，保持新鲜感
• 记录训练日志，看到自己的进步

附录与参考文献

专业术语解释

术语	解释
1RM	一次最大重复次数（One Repetition Maximum）
FMS	功能性动作筛查（Functional Movement Screen）
ACE-CPT	美国运动委员会认证私人教练（American Council on Exercise Certified Personal Trainer）
BMI	身体质量指数（Body Mass Index）
RM	重复最大值（Repetition Maximum）

训练计划模板

周训练计划示例

星期	训练内容	重点肌群
周一	胸部+三头肌	胸肌、三头肌
周二	背部+二头肌	背部、二头肌
周三	有氧+核心	心肺、核心
周四	腿部	股四头肌、臀大肌
周五	肩部	三角肌
周六	全身循环训练	全身肌群
周日	休息/轻度活动	-

动作记录表

动作名称	重量	次数	组数	日期	备注
杠铃深蹲	100kg	8	3	2025-08-15	标准动作
杠铃硬拉	160kg	5	3	2025-08-15	背部发力
俯卧撑	自重+10kg	12	3	2025-08-15	稳定完成

致谢

特别感谢Bowen教练的专业指导，以及健身社区中各位朋友的经验分享。

版权声明

本笔记内容为个人健身经验总结，仅供学习交流使用。未经授权，不得转载或用于商业用途。

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