健身学习笔记
2020-08-31
- 使用 RMarkdown 的
child参数，进行文档拼接。 - 这样拼接以后的笔记方便复习。
- 相关问题提交到 GitHub
可以的话，直接做每个动作的最新版本。
按照目前的灵活度，选择适合难度的动作。
健身时间为427天。
1 呼吸练习
躺下，用腹部呼吸，脚搭在墙上，练好了可以缓解腰的紧张程度 2.5。
2 按摩/拉伸
按摩和拉伸可以放在一起，但是功能不同，比如小腿抽筋，按压保护作用比拉伸更有用。
多拉伸小腿，因为用到会多。 骑车、篮球、深蹲等。
2.1 小腿
- 小腿前中后三处，先横向后纵向按摩，记得一只脚搭上，增加按压力量。
2.2 髂腰肌
- 髂腰肌(iliopsoas)、大腿前侧 三处。第三节课后，髂腰肌 不疼了，大腿前侧比较疼，主要是椭圆机导致的。 被泡沫轴按青过。
- 弓步+半蹲，挺胸不挺腰，前脚90度，这样可以拉伸髂腰肌，不是按摩。 举手垂直，效果更好。 弓步行走拉伸大腿和髂腰肌。臀部后移，可以再拉伸另一侧的大腿。
- 旋转拉伸髂腰肌 用弹力绳扣住大腿靠近臀部的地方，往后撤，然后旋转身体，这样可以拉伸到髂腰肌。
2.3 臀部
- 臀部分两次，第二次搭脚，效果更好，不同部位。
2.4 髋关节
90°/90°髋关节活动练习
it helps with internal rotation of one leg and external rotation of the other. It majorly stretches the hips and is good for people with extremely tight hip flexors. Hold for 30 seconds to 2 minutes. https://mangowild.com/10-simple-stretches-everyday-keep-healthy/5/
核心和髋关节活动，目前关节不灵活，所以会非常卡。
金鸡独立，把髋关节尽量抬高，走。 跨过一个障碍物，我的左侧髋关节好硬。 练习20次自主有氧后，活动了髋关节，感觉比之前宽度可以更灵活了。 目前可以越来越高了。
2.5 腰
侧躺，感觉腹肌侧部后侧一点，有一块硬的肌肉，就是这块。 大概半个月按压后，就好了。一般来说，注意呼吸练习、注意坐姿(贴近椅子)、注意用核心力量。
2.6 胸
- 泡沫轴按摩胸，手一定要伸直，不要玩手机。
用筋膜枪，按摩上肢两侧三处，
前胸靠近腋下胸大肌。 筋膜枪力量很小，用泡沫轴、小球加自重。 - 扶墙拉胸 没有找到合适的资料，目前来看，需要手肘对着和墙紧贴，手不要太低保持和肩膀一个高度。 胸拉伸，外侧手往后挪，类似于扎马步，呼吸同步，这样容易发力达到拉伸的效果。 拉伸胸，还是要单手，双手还是不能感受到胸拉伸，毕竟支点太多。 拉伸胸部时，手臂不要放那么多在墙体上，大概是大臂的一半就好了。
2.7 下背部 Lower Back
There’s a lot of controversy surrounding doing foam roller exercises on your lower back. A lot of people say do it, and a lot of people say don’t do it. (Matthews 2019)
背部的按摩本身伴随着很多争议。
The reason most people want to use a foam roller on the lower back is to alleviate lower back pain (that’s understandable to most of us, right?). The problem is, lower back pain is rarely ever caused by the lower back muscles themselves. The problem is, lower back pain is rarely ever caused by the lower back muscles themselves. It’s actually mostly caused by other muscles like your hip flexors, glutes, and even the calves (just to name a few). (Matthews 2019)
一般 lower back 酸是臀部肌肉导致的。
When you foam roll your lower back, you’re putting a ton of pressure on vital organs like your kidneys and your liver, which can be seriously bad for your health if you continuously do this over time. (Matthews 2019)
用泡沫轴会影响脊椎和胃的健康。
Thankfully, there is an easy solution. The professionals at NASM recommend using smaller more lower-back-specific tools like a massage pillow or massage balls as those tools offer far more benefits for lower back relief than a foam roller could provide. (Matthews 2019)
正如 Bowen 所说，使用小球定点打击会更好。
2.8 上背部 Upper Back
背阔肌
Sit on the floor and place your foam roller about a foot behind you. Keeping your legs bent and your feet planted firmly on the floor in front of you, slowly lie down backward until you are lying with the roller resting beneath your upper back (around where the shoulder blades are). (Matthews 2019)
注意脚掌是贴地的，屈膝。
Once you’ve found a comfortable position, raise your hips up off the ground. Your body weight should be primarily shifted on top of the roller so you get the best massage on the back muscles. Using your feet as leverage, move your body up and down the foam roller from the mid-back to the shoulder area just below the neck. (Matthews 2019)
通过动臀，脚作为调节器，让泡沫轴在上背进行按摩。
With your arms placed at your sides, the roller is targeting general upper back muscles. If you put your arms up and behind your head, this opens your rib cage and helps target the lat muscles better. Finally, if you hold your arms in front of your chest and tuck them inwards, this will help put more focus on the inner-most upper back muscles, the rhomboids, and the traps. In addition to these arm variations, you can also opt to roll your body sideways from left-to-right rather than up-and-down. This also targets the rhomboids and will really ensure you hit every little muscle across your back. (Matthews 2019)
手部动作可以帮助调节具体按摩的位置。 可以不要前后移动，左右移动就好。
2.9 斜方肌
找一个墙的横截面，用筋膜球，怼斜方肌，这也算一个动作，之前没这么干过。 扎好马步。 斜方肌按起来，按压到第四下感觉肌肉会松点了。
躺下找冈上肌的地方，臀桥借力。
Figure 2.1: 斜方肌位置。
2.10 大腿内侧
一般拉伸大腿都比较硬。
2.10.1 泡沫轴
大腿内侧（内收/内旋肌群）松解
Lie flat on the floor on your stomach with your upper body leaning on your forearms, and put the foam roller on your right side next to your hip, parallel to your body. Slightly twist your body to bring your right leg up and over the roller so that your inner thigh is resting on it, and then turn your upper body back to position. Keeping your hips open and right leg turned out slightly, move your body from side to side so that the roller is moving from your hips and upper leg all the way down to your knee. Repeat the same steps on the other side of your body to work your left leg inner thigh. https://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/#adductors
内、中、外三组，平时不按压的话，其实会很疼。
2.10.2 大腿内侧 1.0
类似于体育课的拉伸，但是伸直脚，脚掌完全接触地面，屈膝脚掌也是。
2.10.3 大腿内侧 1.1
注意要跪下，前后移动。 点脚，膝盖向地，这样按摩前端，非常有针对性，之前内侧按摩和大腿匍匐按摩都没有按到位。 蹲下，膝盖相对于脚掌朝外，用手肘向外撑，加上一个哑铃，双手托住，增加外撑的力量。 除了大腿内侧还有小腿侧边得到拉伸。
2.10.4 大腿内侧 1.2
抬起脚，身体前倾拉伸大腿。
2.10.5 大腿内侧 2.0 青蛙
青蛙趴下，拉伸髋关节。可以前后动一下放松。 青蛙式拉伸 frog type stretch 感觉关节还是很硬。
2.10.6 大腿内侧 2.1 战蛙
按摩后，先青蛙，再战蛙，就是前后移动臀部时，小腿双脚交替往外翻，得到拉伸。感觉对蛙泳有好处。 注意手可以往前一点，这样方便小腿双脚交替往外翻。
2.10.7 大腿内侧 3.0
一只脚盘腿，另外一只往后神，让我匍匐，按压大腿内侧。
2.10.8 大腿内侧 3.1
相比较于 大腿内侧 3.0 用一个台子搭着，这样效果好点，不然对于目前状态的我，太难了。
2.11 大腿前侧 1.0
搬起脚朝后拉伸大腿前侧，不要后翻，抓脚踝即可。
2.12 伟大拉伸
2.12.1 1.0
今天练习了一种拉伸，就是去揽月和捞月。一组静态，一组动态。感觉主要拉伸到了髂腰肌 5.1 和大腿前侧，手举到天花板为主会拉到胸和肩膀。
2.12.2 1.1
加强，揽月河捞月一次做五次弓步行走算是加强的。
2.12.3 2.0
揽月，先另一侧手，再同边手，比较难，再双手更难，因为腿部需要持续受力，这在之前一些状况下是发生的 @ref(#wallball1)。
目前，双手举起来的时候，下盘比较稳。 拉伸动作感觉没有以前难，基本上走起来都是很稳定的。
2.12.4 2.1
相比较于 揽月和捞月 2.0 在单手完成动作后，需要先伸直后脚，再努力伸直前脚，拉伸大腿后侧，很难，我拉不直。但是目前感觉最后双手举起来时，人的平衡还可以。
2.13 活动胸椎
2.13.2 1.1
抱住一侧脚，手从胸前出发，画圆，身体跟着动，训练胸椎。感觉受伤的左臂还是有感觉。 相比于 1.0，因为手要旋转，所以引伤。
左肩上的伤在做拉伸时，还是有反应。
2.13.3 1.2
手抱头，另一只手撑地，置于肩膀下方，碰头手的手肘，抬起后再触碰撑地手的手掌处，注意呼吸。 会牵动到左肩上的伤。因此改为拉伸了。
2.13.4 1.2.1
会使用到腰上的力，这样动作不对，可以选择坐下去，这样就会好很多。
2.14 拉伸胸肩
每天早上起床，晚上睡前，有仪式感的在床上拉伸一下，有助于睡眠! 大字形趴下，外侧脚屈膝，侧身翻过来，拉伸内侧肩膀，内侧脚也屈膝，内侧腹肌也拉伸。
左肩很卡。 证明还是要多练这个动作，不练习就卡。 差不多半个月，还是很硬。 但是慢慢地幅度比之前大了。
2.15 肩
2.15.1 活动 1.0
Figure 2.2: 一个棍子，手张开，可以耸肩膀，可以活动肩关节。
2.15.2 活动 1.1
胸肩活动，额头着地，用杆活动胸肩，没有牵动肩膀的伤，估计下次活动胸肩，我用这个动作了。
2.15.3 活动 1.2
但是这个动作会影响到肩膀
拉伸肩部，在做完匍匐，Bird Dog，只要用到上肢的，都可以。
双手反 sticky 在一个位置，下压，拉伸肩膀，但是这个动作会影响到肩膀。
2.15.4 按压
用小球，抵住墙壁（也可以躺着），按摩肩膀。 upper back 用球按的时候比较疼。
3 力量训练
3.1 弓步行走
3.1.1 1.1
每只手加上 5kg 而已，不难，没有 弓步行走 2.0 负重 难。
3.1.3 2.1 哑铃
然后用 7.5=>10kg 做弓步拉伸。
3.1.4 2.x
壶铃放胸口，壶铃举起来，双臂举起来。
3.2 核心
- 练习核心力量（腹部），第一次需要做几个以后，才能够感觉到腹部发力。第二次课后就感觉明显了。 一组12-15个，三组。 大腿前侧会感觉到疼，因为发力发错了。 上肢、下肢交替练习，不需要完全花一节课练习核心。
- 练习动态稳定性 一个踏板，来回，两个节奏的跳跃 一个踏板，类似于台阶测试，快步上下。
- 腹侧肌加强 杆子和固定点平行，手伸直，站直，这样内侧腹肌会发力，保持不动，提高稳定性。
3.3 死虫
3.3.1 1.0
“死虫”。抱腿，做伸展运动，拳头触碰膝盖即可，感受腹部两侧。注意要驼背，保持背部贴地。要非常注意不要用到腰上的力量。一般 < 15, 否则腰有感觉，不好。
3.3.2 1.1
加深强度，伸直腿部，练习。
3.3.3 1.2
用一个杆子握住，教练往头方向拽，我来回“踢腿”。
3.3.4 1.3
加深强度，用一块泡沫砖放在膝盖和肘之间，这样会一直保持腹部发力，然后继续做动作。
这个会更难些，因为手不抱着腿，腹部要持续发力收缩。
3.3.5 1.4 双手死虫
双脚放下的时候，腰会拱起来，用到腰上的力量。
3.3.6 2.0
弹力绳固定一侧脚，运动脚，垫上一个泡沫轴，不然腰酸。（当然不要泡沫轴直接伸直最好，今天就忘了） 脚伸直后，往上运动，锻炼核心。
手拉住弹力绳子时，需要用胸部发力。
目前腰不酸了，这算一个 milestone 了。 因为弹力绳拉住了腿，因此需要大腿拉伸
记得勾脚尖，我做得挺慢的了，但是感觉最后一到两个会腰酸，另外 Bowen 建议按摩臀部，因为臀部肌群也会受力。
3.3.7 2.1
相比于 2.0，不要用弹力绳了。 伸直脚的死虫，目前动作是标准的，只是背部会酸不是腰酸，之前是因为脚平放到地上时，腰会酸。 3组，感觉背部会酸，最后两个的时候，腰会酸。
然后做臀桥。
3.3.8 3.0
(depreciated)
脚直接伸直指向天花板，然后用一个弹力绳双手往下拉，练习三头，另外一只脚抬起来，这个是加强的死虫的动作。 还比较难，目前腿还是需要弹力绳固定，否则 hold 不住。
3.4 鸟狗
3.4.1 1.0
锻炼核心稳定性。趴着，保持头、背部、臀在一根杆子上，对角线脚和手舒展，保持平衡，练习舒展腿的侧，在第二节课的情况是很不稳定，坚持不了30秒。
撑在地上的脚，那一侧的腹肌发力，运动版本，当然也难一些。
需要手撑地，因此除了核心，上肢也练到了，我上肢薄弱，所以很累。
3.4.2 2.0 单腿硬拉
3.4.3 Single Leg Deadlift 1.0
单腿硬拉。 类似于做鸟狗 3.4.1 ，但是是站着的。 目前踝关节不好，会内八，正确的姿势是膝盖朝外，这样感觉到臀部发力后再做。 目前站立是稳的，臀部发力也感觉明显，只要动作标准，重心下压就感觉明显。
- 可以手扶着竖杆，同侧往外伸，呼吸类似 dead bug
- 可以不手扶最好
- 练习臀部，需要用到臀部发力，感觉有时候站不稳。
- 因此间隙按摩臀部
- 感觉今天后面有些站不稳，不扶不行，主要是左脚，但是另外一侧手调节重心即可。
- 臀部拉扯感没有找的很清楚
3.4.4 Single Leg Deadlift 1.1
鸟狗加深，前面有一个杆子，作为固定手的地方。
3.4.5 Single Leg Deadlift 1.2
单腿硬拉的加强版，增加髋关节的活动度。
3.4.6 Single Leg Deadlift 1.3
并且悬空脚不能触摸地。
3.4.7 Single Leg Deadlift 1.4 + 壶铃
发现腰会酸，目前还不适合。 然后做哑铃的，单腿硬拉，目前没有腰酸，变强了。 但是没有一直挺胸和沉肩。
3.4.8 Single Leg Deadlift 1.5 + 弹力绳
鸟狗加深，用弹力绳在一侧控制核心左右两侧的平衡手要抓稳，目前比较难。
3.4.9 Single Leg Deadlift 1.6 + 后脚找支撑点
我之前做的就是保加利亚式箭步蹲（Bulgarian split squat） https://www.jianshen8.com/jihua/jianmei/7516.html
做单腿硬拉，感觉后侧脚很累，因为肌肉挤压了。 这个动作感觉特别难，没有找好动作的关键。 吃了两个葡萄糖。
搞低血糖了。这个动作感觉特别难，没有找好动作的关键，后侧脚反而最累。
3.4.10 Single Leg Deadlift 1.6.1 + 单手壶铃
搭上脚(高度是比较矮一些的)，一侧拿着10kg壶铃，做单腿硬拉，搭着的脚会很酸，Bowen confirmed。这次挺胸做到了！
3.4.11 Single Leg Deadlift 1.6.2 + 双手壶铃
搭上脚，双侧拿着10kg壶铃，做单腿硬拉，需要膝盖碰地动作才标准，后侧脚在站立转蹲下姿势时，脚趾不好调整。
3.4.13 3.1
后脚和正常鸟狗一样，往前移动一些，这样增加难度。
3.5 毛毛虫
3.5.1 1.0
提高腹部（核心）的动态稳定性，爬着走，越低越有用，一次6-7次。 练习半个月后发现有进步，但是依然还是很艰难，上肢不够支撑。 练了三次毛毛虫，感觉上肢比较累，但是练习到第16节课后，感觉没有那么累了。
毛毛虫感觉轮换的时候，单手有足够力气支撑上半身，所以感觉比以前流畅。 感觉没有以前费力。
3.5.2 1.1 反向
反向毛毛虫。不需要像毛毛虫那样先脚后手。而是反着走路即可。很像毛毛虫，主要练到三头肌。三头和二头实际上是没必要按摩的，因为就是要让它变大。
3.5.3 1.2 滑板
最后踩着两个滑板，练习核心稳定性。但是由于踩着滑板感觉核心不好控制，一直维持很乏力。
3.5.4 1.3 反着走
相比较正向毛毛虫，更注重后侧一点的核心。
3.5.5 2.0 揽月
毛毛虫加深，目前需要撑地后，做揽月的动作，注意手要置于肩膀下方，不然发力错了。 因为揽月 2.12.1，所以可以拉伸到髂腰肌。
3.6 Ball Smash
3.6.1 1.0
半跪，击地，不要仰起来，这样腰会酸
比起核心力量不够，核心不稳定更严重。
- 大腿前侧拉扯
- 砸球靠近后脚前方一点，这样声音大、力量大
- 上肢挺胸
3.6.2 1.1
全身伸展，挺胸不要仰起来，击地，练习核心力量。 3次，1次30下，会力竭。
smash the ball forcefully: 猛扣一球
To train the rectus abdominis in a unique manner, pick up a medicine ball and hold it over your head, elbows and knees slightly flexed. Now, come up on the toes and accelerate the ball downward, attempting to burst it against the floor. If the ball has a little bounce to it, you’ll be able to catch it and smoothly continue to the next rep in one fluid motion. For greatest force production, there should be little hesitation between raising and smashing the ball downward.
rectus abdominis 腹直肌
This works especially well if you’ve had a bad day at work, like when the hottie in customer service smashes you in the balls in spite of your smooth lines and prodigious chest hair. https://www.t-nation.com/training/exercises-youve-never-tried-13
3.6.3 2.0
最后砸球+前后伸缩腿。
3.6.4 Wall Ball 1.0
面对墙壁击球，后脚膝盖悬空时，会需要大腿发力，大腿好酸啊，我感觉没有之前的难。脚后跟脚尖，保持垂直。
3.6.5 甩球
运动球锻炼胸椎的活动性。下盘和腰部都不要动。这样练习活动球是手甩出去的。不要动手固定住，像一个器皿一样的把球抛出去而已。
3.6.6 甩圆柱体
核心稳定性。举起来圆柱体，最后要停住，身上不能转才能练好核心稳定性，要注意不是往上甩而是往45度角上甩，感受核心旋转。
3.6.7 丢东西 1.0 沙包
重量不一样
丢沙包，爬的疲劳程度，比毛毛虫大。做俯卧撑准备，来回两次伸缩腿，最后膝盖置顶，不然膝盖受力比较大。 丢沙包比毛毛虫累。
3.6.8 丢东西 1.1 圆柱体
重量不一样。
3.7 弹力绳斜拉
单脚跪立，前脚90度，胸前、腹侧、胸前头上，四个点呼气，其他时候吸气，锻炼核心稳定性。
加强: 膝盖不要着地，膝盖上侧的肌肉髂腰肌都很酸，扛不住。
3.8 背部
按摩腿部，背部，前胸。
胸的动作是推，背的动作是拉。不存在拉的动作，可以练胸，又可以练背。
俯卧撑、练背部，胳膊肌肉强大后，会先用力，很酸，好累。
感觉拉拉背部，胸容易挺直一点。
现在强度的大了，上肢不会像以前一样胸和背会混着练习了，今天只练习了背。
3.8.1 垂直拉弹力带
半跪，任何运动，收缩时是用力的，那么就吐气，“激发”核心力量，腰部不要挺起来。
3.8.2 Pulldown 1.0 30-Degree
做拉伸练习，二头肌和背部力量。关键动作是要翘脚。要保持挺胸、屁股往后加紧的状态。沉肩。这个一般做到八个就不行了。
3.8.3 Pulldown 1.1 0-Degree
背部动作，半跪，保持身体稳定（下肢不能动，核心要收紧，挺胸不要后仰），用一侧手拉弹力绳，用背部发力。
3.8.4 Pulldown 1.2 0-Degree
背部动作加深，用前脚抵制住垫子。
3.8.5 Pulldown 2.0 90-Degree
拉背加深，用脚撑地，身子平躺，保持与地面平行，用手拉绳子上升，练习背部。
平板的背拉伸，比之前一组的次数做得多。
3.8.6 Lat Pulldown Low Row
先不用拉到胸口，一步一步来。 哦，嗯，我先把动作做标准。
练习器械，两手抓住，往下拉，挺胸练习到背部，沉肩，肩膀是容易抬起来的，往下来，吐气，因为用到力了。 目前是80磅，不能太重，左肩膀会抬起来。 注意腿的器械需要加紧，这样可以控制不用到下肢的力量，专心练习背部。
3.8.7 杠铃 1.0
找一个举杠铃的地方，练习背部， 可以用脚支撑一点，注意挺胸，沉肩，尽量胸可以碰到杆子。 今天第一个练习背的动作还是比较难，碰到杆子挺难的。
3.8.8 杠铃 1.1
脚伸直，这样就不能借力了，目前只能做到3个。
3.9 肩部
参考 Iardella (2019) The Strict Press on kettlebell
3.9.1 举壶铃 1.0
举重量练习肩部。左手力量不够。要求手举起来的时候贴近耳朵。一次也就八个吧。 注意收回来的时候，要收于胸前。
- 6=>8=>10 kg 感觉 10kg 左手完全不行了。之后就有进步了。
- 8=>10=>12kg，感觉也没有以前费力。
the_strict_press_on_kettlebell_v1.0.1.mp4 - 8=>12=>16kg 进阶了。
- 8 15下
- 12 10下
- 16 6下，3下+2下 12kg
今天感觉举16kg壶铃比较难。
3.10 举壶铃 2.0
举壶铃加深 站立比较难 举壶铃半跪，举起后，站立，然后再半跪。 举壶铃站立比较难甩壶铃。
3.11 胸部
推胸为什么肩痛？ 手不要太下去。 https://v.douyin.com/oDqbSc/
3.11.1 俯卧撑 1.0 准备
用手撑地，保持30s（呼吸15次），感觉挺累的，但是没几节课，第16节课后，感觉还好。
- 需要抬头，保持头、背、臀对齐杆。
- 背要拱起来，而非陷下去，腰不要陷下去，否则用到这样的力，保持杆平行。
3.11.2 俯卧撑 1.0.1 踢腿
俯卧撑踢腿，最后做，好累。
3.11.3 俯卧撑 1.1 30度
找一个跳马桩，找好一个倾斜角度，注意仪式感，沉肩和挺胸，两腿夹住泡沫轴(动作要求屁股夹紧)，核心和腰部不要软下去，核心鸟狗，这个感觉没有以前做的难才好进行这个动作 3.2。
因此类似于做俯卧撑。
前胸，感觉到第八个就没力气了，左手力气感觉不够。
后背，手臂酸，因为会用到手臂的力量，因此正常。
胸背最后一天练，感觉太累了。
俯卧撑现在可以做满10个，慢慢会进步。 从小到大，俯卧撑对我来说就是有点难的，因此如果能够突破就是 milestone。
夹紧屁股，左右手一定要发力均衡 想想之前的大小胸。
3.11.4 俯卧撑 1.2 45度
45度俯卧撑，手不能扩大，保持45度角，否则会练习到肩膀，不好。 斜板俯卧撑，45度，感觉还是比较难，30度的感觉会难度小很多。 毛毛虫、举壶铃、划船感觉没有以前难，但是斜板俯卧撑还是比较累。
3.11.5 Leverage Chest Press
器械，推胸，背部贴近板子，脚屈膝，这样利于背部贴住板子。 往上推，60磅，不是很重
胳膊关键活动度不够，往里收到最紧时发现，有点疼。
但是器械卧推感觉没有之前的低角度的斜板俯卧撑那个难，感觉下次可以加重量了。
手关键压缩到最紧的时候，有点疼 第二天 190903 好一点没有那么明显了。
3.11.6 Incline Cable Flye
夹胸， 不要太靠后，这样容易用上肩膀的力量，因为我现在是圆肩。
拉伸背部，找一个地方，三角形一样，拉伸背部和胸椎。
最后夹胸的飞鸟真的是力竭了，最后完全不能手碰手，做完整动作，感觉练得还可以。
3.12 臀部
3.12.1 甩壶铃
甩壶铃，不要用腰（否则会酸）、不要用背、挺胸、用臀部顶起来、顶出去。 需要野性一点直接把他顶出去，而不是缓慢地推。
一般都是最后一个动作，甩壶铃是力竭了的，已经跑不起来了。
甩壶铃，用杆找感觉，臀顶出来，有点难。类似于起跳的感觉。加一个垫板，帮助找感觉。壶铃不要太靠后，这样对腰不好。
3.12.2 举哑铃
大腿前侧练习，类似于大腿内侧 1.1，拉伸大腿的姿势相同，15-20kg，靠臀部坐起来，加上一个哑铃，双手托住。 20kg 现在没有问题！
3.12.4 器械
- 臀部不要下降太低。感觉都能hold住。
- 手抓好，肩膀顶住，靠臀部和脚发力。
- 踝关节活动度不高，腿向外撑有点难度。
一方面通过泡沫轴按压你的小腿上面的肌肉群。
踝关节，后侧脚跪下，前侧脚，后跟正对前方，前后移动，松前后踝关节的筋脉。 中途发现，髂腰肌很紧。
3.13 二头肌-举哑铃
举哑铃，练习二头，一边7.5kg，感觉做到8个左右。 其实还真有点累。
立刻切换到练习三头肌，感觉做到15个。 二头和三头肌比较累。
4 有氧
4.1 椭圆机
有氧，椭圆机，30分钟，前后进行按摩，时间为 20+30+20。
有氧跑步、椭圆机都是全身性的动作，因此不拉伸的结果就是
- 小腿，髂腰肌都比较疼，
- 大腿好硬，比历史都硬
- 胸肩还是很硬。
椭圆机半小时，感觉没有以前难，估计是划船机比较难。
4.2 划船机
屁股比较疼，感觉坐姿不太对。 感觉需要用到胸部发力，把杆子拉回来。 可以先做几组斜板俯卧撑，激活胸肌。 冈上肌还是牵动手臂疼的，做胸椎拉伸的时候，感觉牵引起来还是疼。
鞋捆紧，臀部靠腰一侧，贴紧位置。
大腿内侧 3.1 (inner-thigh-31) 感觉更加适合现阶段。
划船，感觉没有以前那么难。
划船机成绩不错
五分钟的情况下，最后30s可以爆发一下。
家翔5分钟划船1263米。
4.3 有氧中椭圆机 vs 跑步机
- 今天跑步后，感觉脚后跟有感觉。
- 今天跑完步以后屁股好疼，下次再也不要跑步了。下次就椭圆机好了，节约时间。
有氧练完了，髂腰肌，大腿前侧，臀部都好疼啊。
5 肌肉群
5.1 髂腰肌
腹肌靠近大腿部分这块肌肉叫啥来着？就是我一直比较疼的这块。 也可以用小球按压。 髂腰肌 [qià yāo jī] iliopsoas /ˌiliəup’səuəs/
按摩差不多7次后就好多了，不疼了。
5.2 冈上肌 supraspinatus
当年手臂上这个筋，今天找到原因了，是因为冈上肌撕裂导致的，目前 Bowen 帮我手机按压后，抬手不疼了。 按摩7次感觉就不太疼了。
左肩冈上肌还是有一个很粗的筋按不动。
右肩膀靠近脖子有点酸，都有可能跟冈上肌有关。
6 补剂
6.1 鸡蛋
可以吃很多蛋清 练后高蛋白高碳水， 油脂会阻碍蛋白质吸收，因此练后不吃蛋黄。
每周3-6个鸡蛋(蛋黄+蛋清)
蛋黄，高血脂，代谢疾病。
6.2 高蛋白饮食
高蛋白饮食，1.2g/kg 就算多了，因此蛋白粉吃一段时间最好去做下体检。
我需要90g的蛋白质。 对于刚刚进入增肌训练的小白而言，他们需要的蛋白质往往更多（15-179/kg自身体重/天）对于训练了一段时间有经验的训练者来说（1-1.2g/kg自身体重/天）就己经定够了。（运动员不在讨论范围内）
6.3 蛋白粉选择
含量 60-70%重量比例，保质期合适的情况下，
- GNC 比较贵，<1kg 300-450 元
- MyProtein ~1kg ~160元(先测试)
6.4 蛋白质修复肌肉
总的来说，
- 因此需要喝一些含有糖、钠的饮料对身体好，以避免糖异生。
- 蛋白质提供饱足感，饥饿感往往会导致摄入太多的卡路里，因此感觉上会减少摄入太多的卡路里。
- 蛋白质的摄入需要分餐完成。
- 骨骼肌增加，就是好的信号。
当谈到增加肌肉围度或定义时，你可能听说过举重会破坏肌肉，然后肌肉会因为修复过程而变得更强壮或更大。但是，这是真的还是另一个常见的从经验丰富的老手传递到新手的健身房神话？ 这种说法实际上有事实依据，因为通过阻力训练达到力竭的确会造成肌肉损伤。
这是对的。
The primary function of the protein consumed in the diet is to build and repair cells, including the muscle cells damaged when exercising to the point of momentary fatigue. (McCall 2018)
- fatigue /fə’tiːg/ 力竭。
- 蛋白质本身就是修复细胞的，因此也可以修复肌肉细胞。
虽然蛋白质的主要作用是修复受损的组织，但是当其他来源的三磷酸腺苷（ATP，细胞形式的能量），即脂肪和碳水化合物不可用时，它也可以用来产生用于肌肉收缩的能量。糖异生是描述蛋白质如何转化为糖原产生ATP的术语。 然而，这只发生在长时间的中等强度到高强度的运动中。运动饮料含有糖和钠，这有助于维持糖原水平，以避免糖异生，节省蛋白质，使他们可以用来修复运动后的组织。
因此需要喝一些含有糖、钠的饮料对身体好。
有20种氨基酸，4种被认为是非必需的，因为身体可以自己生产它们，而9种是必需的，因为它们不能在人体内自己生产，必须通过饮食摄取。八种氨基酸被认为是有条件的，因为它们可以成为必需的并且必须从饮食中摄取。在运动前和运动中摄取氨基酸，再加上运动后的恢复快餐或含蛋白质的膳食，可以增加肌肉蛋白质的合成。应用各种运动后恢复策略可以让您的客户进行更高量的训练，以达到特定的强度或运动表现目标。
运动前、中、后都摄入氨基酸，糖和钠，以避免糖异生。
蛋白质每克提供4卡路里的能量，当蛋白质作为均衡饮食的一部分被摄入时，它可以帮助提供饱足感。反过来，这会减少饥饿感，饥饿感往往会导致摄入太多的卡路里。此外，蛋白质可消耗更多的能量，这意味着它在消化过程中需要比碳水化合物和脂肪更多的能量。
- 蛋白质提供饱足感，饥饿感往往会导致摄入太多的卡路里，因此感觉上会减少摄入太多的卡路里。
- 蛋白质可消耗更多的能量。
Protein provides about 4 calories of energy per gram, and when protein is consumed as part of a well-balanced diet it can help provide a feeling of satiety or being full. This, in turn, can reduce feelings of hunger that could lead to consuming too many calories. In addition, protein is more energy expensive, which means that it requires more energy during the digestive process compared to carbohydrates and fats. (McCall 2018)
1g蛋白质=4份卡路里。
身体不断地构建新细胞来代替旧细胞，而饮食中摄入的氨基酸支持这一过程。健康成年人的平均蛋白质摄入营养指南是每公斤体重0.8克蛋白质（每磅0.4-0.5克）。对于进行大量有氧耐力训练的人来说，建议的每日摄入量为1.0-1.6克/千克体重（0.5-0.7克/磅）。对于那些进行大量力量训练的人来说，需要摄入1.4-1.7克/千克的体重（0.6-0.8克/磅）来支持肌肉的修复。例如，一个活跃的170磅的男性在一周的大部分时间里以中等到剧烈强度运动，他应该每天摄入大约70-170克的蛋白质。
> 0.8*91 # 健康成年人
[1] 72.8
> 1.0*91; 1.6*91 # 大量有氧耐力训练
[1] 91
[1] 145.6
> 1.4*91; 1.7*91 # 大量力量训练
[1] 127.4
[1] 154.780 - 160 克的蛋白质。
根据不同的身体活动水平，蛋白质应占个人每日热量摄入的15%-30%。更多的蛋白质摄入应该在白天，包括更高强度的活动。
因此全家吃东西的时候，要注意在 15% 以上。
对那些对肌肉生长感兴趣的人来说，食用高蛋白质的食物是个好主意，比如瘦肉、鱼、鸡蛋、鸡肉或牛奶。大豆是唯一一种含有八种必需氨基酸的植物蛋白。虽然摄取蛋白质对肌肉的生长很重要，但是摄取过多的蛋白质，虽然不一定有危险，却只会导致蛋白质随尿液排出。
还会拉稀。
应该在一整天的膳食中都保持蛋白质的摄入而不仅仅是集中在某一餐。例如，上述170磅的活跃男性最好一次摄入20-40克的蛋白质，分布在三餐和两份零食中。
早晚两勺蛋白质粉。
Protein should be consumed throughout the day rather than at a single meal. For example, the aforementioned 170-pound active male would be wise to consume 20-40 grams of protein at a time, distributed among three meals and two snacks. (McCall 2018)
蛋白质的摄入需要分餐完成。
在体内储存的蛋白质中，几乎一半储存在骨骼肌中，高达15％用于皮肤和骨骼等结构组织，其余的蛋白质存在于包括肾脏和肝脏在内的组织和器官中。
所以骨骼肌增加，就是好的信号。
6.5 肾相关疾病注意事项
Fernandez-Prado et al. (2017)
In chronic kidney disease (CKD),
如果有慢性的肾相关疾病，
accumulation of uremic toxins is associated with an increased risk of death. Some uremic toxins are ingested with the diet, such as phosphate and star fruit-derived caramboxin.
毒素会加速死亡。 通过膳食传导，毒素进入体内。
Others result from nutrient processing by gut microbiota, yielding precursors of uremic toxins or uremic toxins themselves. These nutrients include L-carnitine, choline/phosphatidylcholine, tryptophan and tyrosine, which are also sold over-the-counter as nutritional supplements.
tyrosine 酪氨酸，都是营养补剂。
6.6 肌酸
肌酸 0.3g/kg x 90kg = 27g？目前我吃的一片3g，三片 9g 每天四次，冲击期 冲击期后，可以每天3-5g维持(所以我吃的还比较多) 补充肌酸时，碳水和蛋白质要补充，每天骑车、健身后吃饭、蛋白粉的时候最好。
Kreider et al. (2017)
Creatine is one of the most popular nutritional ergogenic aids for athletes. Studies have consistently shown that creatine supplementation increases intramuscular creatine concentrations which may help explain the observed improvements in high intensity exercise performance leading to greater training adaptations.
主要用于爆发力运动。
In addition to athletic and exercise improvement, research has shown that creatine supplementation may enhance post-exercise recovery, injury prevention, thermoregulation, rehabilitation, and concussion and/or spinal cord neuroprotection.
运动后，创伤都可以用。
- 我目前需要知道能不能提前吃
Additionally, a number of clinical applications of creatine supplementation have been studied involving neurodegenerative diseases (e.g., muscular dystrophy, Parkinson’s, Huntington’s disease), diabetes, osteoarthritis, fibromyalgia, aging, brain and heart ischemia, adolescent depression, and pregnancy. These studies provide a large body of evidence that creatine can not only improve exercise performance, but can play a role in preventing and/or reducing the severity of injury, enhancing rehabilitation from injuries, and helping athletes tolerate heavy training loads.
吃肌酸可以防止运动损伤，抵抗住高强度的训练。
Additionally, researchers have identified a number of potentially beneficial clinical uses of creatine supplementation. These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly.
跨年龄(婴儿-老人)、跨服用周期(30g每天，观察期五年)，都是有好处的。
Moreover, significant health benefits may be provided by ensuring habitual low dietary creatine ingestion (e.g., \(3 \mathrm{g} /\) day ) throughout the lifespan.
3g/天更长时间服用也有好处。
The purpose of this review is to provide an update to the current literature regarding the role and safety of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine and to update the position stand of International Society of Sports Nutrition (ISSN).
6.6.1 Other applications in sport and training
6.6.1.1 Enhanced recovery
Creatine supplementation can help athletes recover from intense training. For example, Green and coworkers [8] reported that co-ingesting creatine \((5\) g) with large amounts of glucose \((95\) g \()\) enhanced creatine and carbohydrate storage in muscle.
肌酸要补充碳水(葡萄糖)。
Additionally, Steenge et al. [49] reported that co-ingesting creatine \((5 \mathrm{g})\) with \(47-\) \(97 \mathrm{g}\) of carbohydrate and \(50 \mathrm{g}\) of protein enhanced creatine retention.
同时摄入碳水、蛋白质，加强肌酸恢复。
Nelson and colleagues [104] reported that creatine loading prior to performing an exhaustive exercise bout and glycogen loading promoted greater glycogen restoration than just carbohydrate loading alone.
糖原恢复。
since glycogen replenishment is important to promoting recovery and preventing overtraining during intensified training periods \([78],\) creatine supplementation may help athletes who deplete large amounts of glycogen during training and/or performance to maintain optimal glycogen levels.
糖原恢复很重要，特别是高强度的训练后。
附录
6.7 肌肉酸疼
恢复快就是多吃蛋白质。
6.8 训练时间长短
如果你想快速减脂，在选择运动时，选择较长负荷持续时间要好一些。 慢肌纤维肌细胞内含有的线粒体可以有效利用体内游离的脂肪酸供能，并且对身体产生的不适感较大中强度的间歇运动小很多。适应一段时间后，不大容易出现肌肉酸痛的情况，所以不要盲目以肌肉酸痛作为训练效果的标准
看有氧和无氧的效率，后期无氧效率上来了，也没必要做那么多的有氧了。(bowen)
对一般人来说，同一天分开两次要好一些，因为半小时有氧的运动量不小了。
6.9 测试情况
今天做测试发现骨骼肌增加了2.7 kg。非常开心。
今天做了测试，发现退步了，骨骼肌掉了2.9 kg，体重降了，但是总评分降低到了83分了，80=>90=>83。
- 指标 190701 190722 190902
- BMI 26.3 => 26.1 => 25 变好
- 体脂比 21.6 => 16.3 => 17.9 变好又变差
- 骨骼肌 41.7 => 44.4 => 41.5 变好又变差
- 基础代谢 1944 => 2036 => 1936 变好又变差。
感觉最近的饮食要注意了，火锅和面食都不能吃太多。
6.10 时间管理
来得早，但是效率不高，因为没有按摩垫子，有点拖沓，之后要节奏快点。
6.11 急性拉伸
所以不要急性拉伸？这意思是拉伸的时候慢一点？ 主要针对爆发力训练， 我太硬，不需要注意这个问题。 只要不要超过 30 秒即可。 WeChat Article
一般用球按摩就好，没有影响。
6.12 FMS
image
- 单侧非对侧的鸟狗比较难。
- 弓步行走，感觉膝盖没能恰好放到两腿之间。
- 深蹲，现在还是需要脚垫一些，但是已经可以把杆子和脚在垂直线上了。
6.13 ACE-CPT
如果你是一个健身爱好者而不是健身教练，ACE则能指导你更科学的训练。
官网套餐 截止2019/5/3，官网的学习套餐如图，图中价格是不含考试费用，考试费用+299美元，加起快700美元了，别看它各种discount，其实长年这个价格。官网套餐适合的人群画像：英文好，在国外或者会学术上网，喜欢电子化学习。像我这样英文弱鸡的同学就不要挑战了。
官网在线申请没有内地考场，需要在内地考试的朋友需要发邮件给官方申请内地考场。在港澳台以及国外的朋友可以在官网申请考试，费用一样都是399美元。 2019/5/3更新：我报考时官网考场列表没有中国内地考场，但在我写文时发现官网可以有China选项啦！
https://www.jianshu.com/p/821bd660d6c5
后面继续阅读。
这里面哪个最基础？？？我也去看看产学研体系学习下~~~
一般地，健身房或工作室帮他们的教练做内训专业提升
推荐初学ACE-CPT
6.14 练腿的必要性
健身训练营 (2020)
主题句
任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，腿部力量是身体力量的源泉，锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。 下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人体最大的肌肉群。增肌的来源。 当你加入腿部训练时，你会发现肌肉增长事半功倍。 大多人都想在增肌的同时保持较低的体脂率，有清晰的6块腹肌，如果你也这么想，那练腿是必备。 诸多健友不练腿，还觉得它不如腹肌、胸肌那样彰显男人魅力，然而实际上它们之间相辅相成。
当你加入腿部训练时 经常练腿可增长人体睾丸素水平 练腿时将大量血液输送到腿的末端
参考文献
Fernandez-Prado, Raul, Raquel Esteras, Maria Vanessa Perez-Gomez, Carolina Gracia-Iguacel, Emilio Gonzalez-Parra, Ana B Sanz, Alberto Ortiz, and Maria Dolores Sanchez-Niño. 2017. “Nutrients Turned into Toxins: Microbiota Modulation of Nutrient Properties in Chronic Kidney Disease.” Nutrients 9 (5): 489.
Iardella, Scott. 2019. “The 6 Best Kettlebell Exercises You Need to Do.” Bodybuilding.com. 2019. https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-kettlebell-exercises-you-need-to-do.html.
Kreider, Richard B, Douglas S Kalman, Jose Antonio, Tim N Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G Candow, Susan M Kleiner, Anthony L Almada, and Hector L Lopez. 2017. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (1): 1–18.
Matthews, Cole. 2019. “The Ultimate Foam Roller Exercise Guide: 25+ Moves and Stretches.” homeGymr. 2019. https://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/#adductors.
McCall, Pete. 2018. “9 Things to Know About How the Body Uses Protein to Repair Muscle Tissue.” The American Council on Exercise. 2018. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6960/9-things-to-know-about-how-the-body-uses-protein-to-repair-muscle-tissue.
健身训练营. 2020. “练腿，是判断大神的重要标准！你练了么？.” 健身训练营. 2020. https://mp.weixin.qq.com/s/goZVm4Ucn4JGjAcOMmrJWQ.