健身学习笔记
2025-08-19
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可以的话，直接做每个动作的最新版本。
按照目前的灵活度，选择适合难度的动作。
健身时间为2241天。
1 呼吸练习
躺下，用腹部呼吸，脚搭在墙上，练好了可以缓解腰的紧张程度 2.5。
2 按摩/拉伸
按摩和拉伸可以放在一起，但是功能不同，比如小腿抽筋，按压保护作用比拉伸更有用。
多拉伸小腿，因为用到会多。 骑车、篮球、深蹲等。
2.2 髂腰肌
- 髂腰肌(iliopsoas)、大腿前侧 三处。第三节课后，髂腰肌 不疼了，大腿前侧比较疼，主要是椭圆机导致的。 被泡沫轴按青过。
- 弓步+半蹲，挺胸不挺腰，前脚90度，这样可以拉伸髂腰肌，不是按摩。 举手垂直，效果更好。 弓步行走拉伸大腿和髂腰肌。臀部后移，可以再拉伸另一侧的大腿。
- 旋转拉伸髂腰肌 用弹力绳扣住大腿靠近臀部的地方，往后撤，然后旋转身体，这样可以拉伸到髂腰肌。
2.4 髋关节
90°/90°髋关节活动练习
it helps with internal rotation of one leg and external rotation of the other. It majorly stretches the hips and is good for people with extremely tight hip flexors. Hold for 30 seconds to 2 minutes. https://mangowild.com/10-simple-stretches-everyday-keep-healthy/5/
核心和髋关节活动，目前关节不灵活，所以会非常卡。
金鸡独立，把髋关节尽量抬高，走。 跨过一个障碍物，我的左侧髋关节好硬。 练习20次自主有氧后，活动了髋关节，感觉比之前宽度可以更灵活了。 目前可以越来越高了。
2.6 胸
- 泡沫轴按摩胸，手一定要伸直，不要玩手机。
用筋膜枪，按摩上肢两侧三处，
前胸靠近腋下胸大肌。 筋膜枪力量很小，用泡沫轴、小球加自重。 - 扶墙拉胸 没有找到合适的资料，目前来看，需要手肘对着和墙紧贴，手不要太低保持和肩膀一个高度。 胸拉伸，外侧手往后挪，类似于扎马步，呼吸同步，这样容易发力达到拉伸的效果。 拉伸胸，还是要单手，双手还是不能感受到胸拉伸，毕竟支点太多。 拉伸胸部时，手臂不要放那么多在墙体上，大概是大臂的一半就好了。
2.7 下背部 Lower Back
There’s a lot of controversy surrounding doing foam roller exercises on your lower back. A lot of people say do it, and a lot of people say don’t do it. (Matthews 2019)
背部的按摩本身伴随着很多争议。
The reason most people want to use a foam roller on the lower back is to alleviate lower back pain (that’s understandable to most of us, right?). The problem is, lower back pain is rarely ever caused by the lower back muscles themselves. The problem is, lower back pain is rarely ever caused by the lower back muscles themselves. It’s actually mostly caused by other muscles like your hip flexors, glutes, and even the calves (just to name a few). (Matthews 2019)
一般 lower back 酸是臀部肌肉导致的。
When you foam roll your lower back, you’re putting a ton of pressure on vital organs like your kidneys and your liver, which can be seriously bad for your health if you continuously do this over time. (Matthews 2019)
用泡沫轴会影响脊椎和胃的健康。
Thankfully, there is an easy solution. The professionals at NASM recommend using smaller more lower-back-specific tools like a massage pillow or massage balls as those tools offer far more benefits for lower back relief than a foam roller could provide. (Matthews 2019)
正如 Bowen 所说，使用小球定点打击会更好。
2.8 上背部 Upper Back
背阔肌
Sit on the floor and place your foam roller about a foot behind you. Keeping your legs bent and your feet planted firmly on the floor in front of you, slowly lie down backward until you are lying with the roller resting beneath your upper back (around where the shoulder blades are). (Matthews 2019)
注意脚掌是贴地的，屈膝。
Once you’ve found a comfortable position, raise your hips up off the ground. Your body weight should be primarily shifted on top of the roller so you get the best massage on the back muscles. Using your feet as leverage, move your body up and down the foam roller from the mid-back to the shoulder area just below the neck. (Matthews 2019)
通过动臀，脚作为调节器，让泡沫轴在上背进行按摩。
With your arms placed at your sides, the roller is targeting general upper back muscles. If you put your arms up and behind your head, this opens your rib cage and helps target the lat muscles better. Finally, if you hold your arms in front of your chest and tuck them inwards, this will help put more focus on the inner-most upper back muscles, the rhomboids, and the traps. In addition to these arm variations, you can also opt to roll your body sideways from left-to-right rather than up-and-down. This also targets the rhomboids and will really ensure you hit every little muscle across your back. (Matthews 2019)
手部动作可以帮助调节具体按摩的位置。 可以不要前后移动，左右移动就好。
2.9 斜方肌
找一个墙的横截面，用筋膜球，怼斜方肌，这也算一个动作，之前没这么干过。 扎好马步。 斜方肌按起来，按压到第四下感觉肌肉会松点了。
躺下找冈上肌的地方，臀桥（Glute Bridge）借力。
Figure 2.1: 斜方肌位置。
2.10 大腿内侧
一般拉伸大腿都比较硬。
2.10.1 泡沫轴
大腿内侧（内收/内旋肌群）松解
Lie flat on the floor on your stomach with your upper body leaning on your forearms, and put the foam roller on your right side next to your hip, parallel to your body. Slightly twist your body to bring your right leg up and over the roller so that your inner thigh is resting on it, and then turn your upper body back to position. Keeping your hips open and right leg turned out slightly, move your body from side to side so that the roller is moving from your hips and upper leg all the way down to your knee. Repeat the same steps on the other side of your body to work your left leg inner thigh. https://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/#adductors
内、中、外三组，平时不按压的话，其实会很疼。
2.12 伟大拉伸
2.12.1 1.0
今天练习了一种拉伸，就是去揽月和捞月。一组静态，一组动态。感觉主要拉伸到了髂腰肌 5.1 和大腿前侧，手举到天花板为主会拉到胸和肩膀。
3 力量训练
3.1 弓步行走
3.2 核心
- 练习核心力量（腹部），第一次需要做几个以后，才能够感觉到腹部发力。第二次课后就感觉明显了。 一组12-15个，三组。 大腿前侧会感觉到疼，因为发力发错了。 上肢、下肢交替练习，不需要完全花一节课练习核心。
- 练习动态稳定性 一个踏板，来回，两个节奏的跳跃 一个踏板，类似于台阶测试，快步上下。
- 腹侧肌加强 杆子和固定点平行，手伸直，站直，这样内侧腹肌会发力，保持不动，提高稳定性。
3.3 死虫
3.3.6 2.0
弹力绳固定一侧脚，运动脚，垫上一个泡沫轴，不然腰酸。（当然不要泡沫轴直接伸直最好，今天就忘了） 脚伸直后，往上运动，锻炼核心。
手拉住弹力绳子时，需要用胸部发力。
目前腰不酸了，这算一个 milestone 了。 因为弹力绳拉住了腿，因此需要大腿拉伸
记得勾脚尖，我做得挺慢的了，但是感觉最后一到两个会腰酸，另外 Bowen 建议按摩臀部，因为臀部肌群也会受力。
3.4 鸟狗
3.4.1 1.0
锻炼核心稳定性。趴着，保持头、背部、臀在一根杆子上，对角线脚和手舒展，保持平衡，练习舒展腿的侧，在第二节课的情况是很不稳定，坚持不了30秒。
撑在地上的脚，那一侧的腹肌发力，运动版本，当然也难一些。
需要手撑地，因此除了核心，上肢也练到了，我上肢薄弱，所以很累。
3.4.3 Single Leg Deadlift 1.0
单腿硬拉。 类似于做鸟狗 3.4.1 ，但是是站着的。 目前踝关节不好，会内八，正确的姿势是膝盖朝外，这样感觉到臀部发力后再做。 目前站立是稳的，臀部发力也感觉明显，只要动作标准，重心下压就感觉明显。
- 可以手扶着竖杆，同侧往外伸，呼吸类似 dead bug
- 可以不手扶最好
- 练习臀部，需要用到臀部发力，感觉有时候站不稳。
- 因此间隙按摩臀部
- 感觉今天后面有些站不稳，不扶不行，主要是左脚，但是另外一侧手调节重心即可。
- 臀部拉扯感没有找的很清楚
3.4.9 Single Leg Deadlift 1.6 + 后脚找支撑点
我之前做的就是保加利亚式箭步蹲（Bulgarian split squat） https://www.jianshen8.com/jihua/jianmei/7516.html
做单腿硬拉，感觉后侧脚很累，因为肌肉挤压了。 这个动作感觉特别难，没有找好动作的关键。 吃了两个葡萄糖。
搞低血糖了。这个动作感觉特别难，没有找好动作的关键，后侧脚反而最累。
3.5 毛毛虫
3.5.1 1.0
提高腹部（核心）的动态稳定性，爬着走，越低越有用，一次6-7次。 练习半个月后发现有进步，但是依然还是很艰难，上肢不够支撑。 练了三次毛毛虫，感觉上肢比较累，但是练习到第16节课后，感觉没有那么累了。
毛毛虫感觉轮换的时候，单手有足够力气支撑上半身，所以感觉比以前流畅。 感觉没有以前费力。
3.5.5 2.0 揽月
毛毛虫加深，目前需要撑地后，做揽月的动作，注意手要置于肩膀下方，不然发力错了。 因为揽月 2.12.1，所以可以拉伸到髂腰肌。
3.6 Ball Smash
3.6.2 1.1
全身伸展，挺胸不要仰起来，击地，练习核心力量。 3次，1次30下，会力竭。
smash the ball forcefully: 猛扣一球
To train the rectus abdominis in a unique manner, pick up a medicine ball and hold it over your head, elbows and knees slightly flexed. Now, come up on the toes and accelerate the ball downward, attempting to burst it against the floor. If the ball has a little bounce to it, you’ll be able to catch it and smoothly continue to the next rep in one fluid motion. For greatest force production, there should be little hesitation between raising and smashing the ball downward.
rectus abdominis 腹直肌
This works especially well if you’ve had a bad day at work, like when the hottie in customer service smashes you in the balls in spite of your smooth lines and prodigious chest hair. https://www.t-nation.com/training/exercises-youve-never-tried-13
3.8 背部
按摩腿部，背部，前胸。
胸的动作是推，背的动作是拉。不存在拉的动作，可以练胸，又可以练背。
俯卧撑、练背部，胳膊肌肉强大后，会先用力，很酸，好累。
感觉拉拉背部，胸容易挺直一点。
现在强度的大了，上肢不会像以前一样胸和背会混着练习了，今天只练习了背。
3.11 胸部
推胸为什么肩痛？ 手不要太下去。 https://v.douyin.com/oDqbSc/
3.11.1 俯卧撑 1.0 准备
用手撑地，保持30s（呼吸15次），感觉挺累的，但是没几节课，第16节课后，感觉还好。
- 需要抬头，保持头、背、臀对齐杆。
- 背要拱起来，而非陷下去，腰不要陷下去，否则用到这样的力，保持杆平行。
3.11.3 俯卧撑 1.1 30度
找一个跳马桩，找好一个倾斜角度，注意仪式感，沉肩和挺胸，两腿夹住泡沫轴(动作要求屁股夹紧)，核心和腰部不要软下去，核心鸟狗，这个感觉没有以前做的难才好进行这个动作 3.2。
因此类似于做俯卧撑。
前胸，感觉到第八个就没力气了，左手力气感觉不够。
后背，手臂酸，因为会用到手臂的力量，因此正常。
胸背最后一天练，感觉太累了。
俯卧撑现在可以做满10个，慢慢会进步。 从小到大，俯卧撑对我来说就是有点难的，因此如果能够突破就是 milestone。
夹紧屁股，左右手一定要发力均衡 想想之前的大小胸。
3.11.4 俯卧撑 1.2 45度
45度俯卧撑，手不能扩大，保持45度角，否则会练习到肩膀，不好。 斜板俯卧撑，45度，感觉还是比较难，30度的感觉会难度小很多。 毛毛虫、举壶铃、划船感觉没有以前难，但是斜板俯卧撑还是比较累。
3.11.5 Leverage Chest Press
器械，推胸，背部贴近板子，脚屈膝，这样利于背部贴住板子。 往上推，60磅，不是很重
胳膊关键活动度不够，往里收到最紧时发现，有点疼。
但是器械卧推感觉没有之前的低角度的斜板俯卧撑那个难，感觉下次可以加重量了。
手关键压缩到最紧的时候，有点疼 第二天 190903 好一点没有那么明显了。
4 有氧
4.1 椭圆机
有氧，椭圆机，30分钟，前后进行按摩，时间为 20+30+20。
有氧跑步、椭圆机都是全身性的动作，因此不拉伸的结果就是
- 小腿，髂腰肌都比较疼，
- 大腿好硬，比历史都硬
- 胸肩还是很硬。
椭圆机半小时，感觉没有以前难，估计是划船机比较难。
5 肌肉群
6 补剂
6.1 鸡蛋
可以吃很多蛋清 练后高蛋白高碳水， 油脂会阻碍蛋白质吸收，因此练后不吃蛋黄。
每周3-6个鸡蛋(蛋黄+蛋清)
蛋黄，高血脂，代谢疾病。
一个鸡蛋蛋白的蛋白质含量会在6克到7克左右，当然这只是50克鸡蛋的蛋白质含量。
6/50，鸡蛋是12%重量比的蛋白质。
## [1] 1515个蛋清。
6.2 高蛋白饮食
高蛋白饮食，1.2g/kg 就算多了，因此蛋白粉吃一段时间最好去做下体检。
- 0.8-1g/kg 正常人
- 1.8g/kg以下 健身人群。
我需要90g的蛋白质。 对于刚刚进入增肌训练的小白而言，他们需要的蛋白质往往更多（15-179/kg自身体重/天）对于训练了一段时间有经验的训练者来说（1-1.2g/kg自身体重/天）就己经定够了。（运动员不在讨论范围内）
6.4 蛋白质修复肌肉
总的来说，
- 因此需要喝一些含有糖、钠的饮料对身体好，以避免糖异生。
- 蛋白质提供饱足感，饥饿感往往会导致摄入太多的卡路里，因此感觉上会减少摄入太多的卡路里。
- 蛋白质的摄入需要分餐完成。
- 骨骼肌增加，就是好的信号。
当谈到增加肌肉围度或定义时，你可能听说过举重会破坏肌肉，然后肌肉会因为修复过程而变得更强壮或更大。但是，这是真的还是另一个常见的从经验丰富的老手传递到新手的健身房神话？ 这种说法实际上有事实依据，因为通过阻力训练达到力竭的确会造成肌肉损伤。
这是对的。
The primary function of the protein consumed in the diet is to build and repair cells, including the muscle cells damaged when exercising to the point of momentary fatigue. (McCall 2018)
- fatigue /fə’tiːg/ 力竭。
- 蛋白质本身就是修复细胞的，因此也可以修复肌肉细胞。
虽然蛋白质的主要作用是修复受损的组织，但是当其他来源的三磷酸腺苷（ATP，细胞形式的能量），即脂肪和碳水化合物不可用时，它也可以用来产生用于肌肉收缩的能量。糖异生是描述蛋白质如何转化为糖原产生ATP的术语。 然而，这只发生在长时间的中等强度到高强度的运动中。运动饮料含有糖和钠，这有助于维持糖原水平，以避免糖异生，节省蛋白质，使他们可以用来修复运动后的组织。
因此需要喝一些含有糖、钠的饮料对身体好。
有20种氨基酸，4种被认为是非必需的，因为身体可以自己生产它们，而9种是必需的，因为它们不能在人体内自己生产，必须通过饮食摄取。八种氨基酸被认为是有条件的，因为它们可以成为必需的并且必须从饮食中摄取。在运动前和运动中摄取氨基酸，再加上运动后的恢复快餐或含蛋白质的膳食，可以增加肌肉蛋白质的合成。应用各种运动后恢复策略可以让您的客户进行更高量的训练，以达到特定的强度或运动表现目标。
运动前、中、后都摄入氨基酸，糖和钠，以避免糖异生。
蛋白质每克提供4卡路里的能量，当蛋白质作为均衡饮食的一部分被摄入时，它可以帮助提供饱足感。反过来，这会减少饥饿感，饥饿感往往会导致摄入太多的卡路里。此外，蛋白质可消耗更多的能量，这意味着它在消化过程中需要比碳水化合物和脂肪更多的能量。
- 蛋白质提供饱足感，饥饿感往往会导致摄入太多的卡路里，因此感觉上会减少摄入太多的卡路里。
- 蛋白质可消耗更多的能量。
Protein provides about 4 calories of energy per gram, and when protein is consumed as part of a well-balanced diet it can help provide a feeling of satiety or being full. This, in turn, can reduce feelings of hunger that could lead to consuming too many calories. In addition, protein is more energy expensive, which means that it requires more energy during the digestive process compared to carbohydrates and fats. (McCall 2018)
1g蛋白质=4份卡路里。
身体不断地构建新细胞来代替旧细胞，而饮食中摄入的氨基酸支持这一过程。健康成年人的平均蛋白质摄入营养指南是每公斤体重0.8克蛋白质（每磅0.4-0.5克）。对于进行大量有氧耐力训练的人来说，建议的每日摄入量为1.0-1.6克/千克体重（0.5-0.7克/磅）。对于那些进行大量力量训练的人来说，需要摄入1.4-1.7克/千克的体重（0.6-0.8克/磅）来支持肌肉的修复。例如，一个活跃的170磅的男性在一周的大部分时间里以中等到剧烈强度运动，他应该每天摄入大约70-170克的蛋白质。
> 0.8*91 # 健康成年人
[1] 72.8
> 1.0*91; 1.6*91 # 大量有氧耐力训练
[1] 91
[1] 145.6
> 1.4*91; 1.7*91 # 大量力量训练
[1] 127.4
[1] 154.780 - 160 克的蛋白质。
根据不同的身体活动水平，蛋白质应占个人每日热量摄入的15%-30%。更多的蛋白质摄入应该在白天，包括更高强度的活动。
因此全家吃东西的时候，要注意在 15% 以上。
对那些对肌肉生长感兴趣的人来说，食用高蛋白质的食物是个好主意，比如瘦肉、鱼、鸡蛋、鸡肉或牛奶。大豆是唯一一种含有八种必需氨基酸的植物蛋白。虽然摄取蛋白质对肌肉的生长很重要，但是摄取过多的蛋白质，虽然不一定有危险，却只会导致蛋白质随尿液排出。
还会拉稀。
应该在一整天的膳食中都保持蛋白质的摄入而不仅仅是集中在某一餐。例如，上述170磅的活跃男性最好一次摄入20-40克的蛋白质，分布在三餐和两份零食中。
早晚两勺蛋白质粉。
Protein should be consumed throughout the day rather than at a single meal. For example, the aforementioned 170-pound active male would be wise to consume 20-40 grams of protein at a time, distributed among three meals and two snacks. (McCall 2018)
蛋白质的摄入需要分餐完成。
在体内储存的蛋白质中，几乎一半储存在骨骼肌中，高达15％用于皮肤和骨骼等结构组织，其余的蛋白质存在于包括肾脏和肝脏在内的组织和器官中。
所以骨骼肌增加，就是好的信号。
6.5 肾相关疾病注意事项
Fernandez-Prado et al. (2017)
In chronic kidney disease (CKD),
如果有慢性的肾相关疾病，
accumulation of uremic toxins is associated with an increased risk of death. Some uremic toxins are ingested with the diet, such as phosphate and star fruit-derived caramboxin.
毒素会加速死亡。 通过膳食传导，毒素进入体内。
Others result from nutrient processing by gut microbiota, yielding precursors of uremic toxins or uremic toxins themselves. These nutrients include L-carnitine, choline/phosphatidylcholine, tryptophan and tyrosine, which are also sold over-the-counter as nutritional supplements.
tyrosine 酪氨酸，都是营养补剂。
6.6 肌酸
肌酸储水功能，看起来胖。 自己生成功能不影响。
肌酸 0.3g/kg x 90kg = 27g？目前我吃的一片3g，三片 9g 每天四次，冲击期 冲击期后，可以每天3-5g维持(所以我吃的还比较多) 补充肌酸时，碳水和蛋白质要补充，每天骑车、健身后吃饭、蛋白粉的时候最好。
Kreider et al. (2017)
Creatine is one of the most popular nutritional ergogenic aids for athletes. Studies have consistently shown that creatine supplementation increases intramuscular creatine concentrations which may help explain the observed improvements in high intensity exercise performance leading to greater training adaptations.
主要用于爆发力运动。
In addition to athletic and exercise improvement, research has shown that creatine supplementation may enhance post-exercise recovery, injury prevention, thermoregulation, rehabilitation, and concussion and/or spinal cord neuroprotection.
运动后，创伤都可以用。
Additionally, a number of clinical applications of creatine supplementation have been studied involving neurodegenerative diseases (e.g., muscular dystrophy, Parkinson’s, Huntington’s disease), diabetes, osteoarthritis, fibromyalgia, aging, brain and heart ischemia, adolescent depression, and pregnancy. These studies provide a large body of evidence that creatine can not only improve exercise performance, but can play a role in preventing and/or reducing the severity of injury, enhancing rehabilitation from injuries, and helping athletes tolerate heavy training loads.
吃肌酸可以防止运动损伤，抵抗住高强度的训练。
Additionally, researchers have identified a number of potentially beneficial clinical uses of creatine supplementation. These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly.
跨年龄(婴儿-老人)、跨服用周期(30g每天，观察期五年)，都是有好处的。
Moreover, significant health benefits may be provided by ensuring habitual low dietary creatine ingestion (e.g., \(3 \mathrm{g} /\) day ) throughout the lifespan.
3g/天更长时间服用也有好处。
The purpose of this review is to provide an update to the current literature regarding the role and safety of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine and to update the position stand of International Society of Sports Nutrition (ISSN).
6.6.1 Other applications in sport and training
6.6.1.1 Enhanced recovery
Creatine supplementation can help athletes recover from intense training. For example, Green and coworkers [8] reported that co-ingesting creatine \((5\) g) with large amounts of glucose \((95\) g \()\) enhanced creatine and carbohydrate storage in muscle.
肌酸要补充碳水(葡萄糖)。
Additionally, Steenge et al. [49] reported that co-ingesting creatine \((5 \mathrm{g})\) with \(47-\) \(97 \mathrm{g}\) of carbohydrate and \(50 \mathrm{g}\) of protein enhanced creatine retention.
同时摄入碳水、蛋白质，加强肌酸恢复。
Nelson and colleagues [104] reported that creatine loading prior to performing an exhaustive exercise bout and glycogen loading promoted greater glycogen restoration than just carbohydrate loading alone.
糖原恢复。
since glycogen replenishment is important to promoting recovery and preventing overtraining during intensified training periods \([78],\) creatine supplementation may help athletes who deplete large amounts of glycogen during training and/or performance to maintain optimal glycogen levels.
糖原恢复很重要，特别是高强度的训练后。
7 休息
7.1 (hu2011influence?)
所以无氧完以后要好好休息，中间是可以有氧，但是要记得保暖。
马拉松比赛、长距离、高强度运动后，我们需要的是及时休息。
90分钟高强度训练后，72小时免疫力下降，患病，免疫开窗现象。
(hu2011influence?) 都没有引用量。但是可以通过这篇文献,找到更好的，并且这个只是一个综述。
(hack1994pmn?) 的研究显示，进行大强度训练的长跑运动员与中等强度的运动员相比，在安静时和进行一个标准运动课后 24h，中性粒细胞的吞噬活性下降。
(smith1990exercise?) 等人的研究表明，与非自行车运动员相比，运动员安静时、60min 自行车运动 6h 以后，中性粒细胞活性下降。
因此比较可信的是6-24h而非72h(hack1994pmn?; smith1990exercise?)。
7.2 (hack1994pmn?)
We tested the hypothesis that polymorphonuclear leukocyte (PMN) cell counts and phagocytic activity determined by latex ingestion and superoxide anion production are influenced by different training periods.
不同的训练区间对吞噬细胞、吞噬活性的影响。
We investigated longdistance runners before and up to 24 h after a graded exercise test to exhaustion during moderate training (MT) and intense training (IT) and compared them with untrained (control) subjects.
长跑运动员在训练前、24小时后，中等强度、高强度和不训练的对比试验。
Cell counts and phagocytic activity at rest and after exercise did not differ significantly between MT and control.
中等强度运动前后吞噬细胞、吞噬活性变化不大。
On the contrary, IT showed a significant \((P \leq 0.05)\) decrease in PMN cell count at rest \((2.55 \pm 0.3\) cells \(/ \mathrm{nl}\) ) compared with \(\mathrm{MT}(3.63\) ±0.2 cells \(/ \mathrm{nl}\) ) and control \((3.41 \pm 0.8\) cells \(/ \mathrm{nl}\) ).
Furthermore, phagocytic activity was significantly reduced \((P \leq 0.05)\) in IT at rest and after exercise compared with MT and control.
高强度下降很大。
A strong inverse correlation \((r=-0.75 ; P \leq 0.01)\) between epinephrine and superoxide anion production was found. These results provide evidence that the phagocytic activity depends on the training period and indicate impaired PMN functions during IT, which might lead to increased susceptibility to infection.
7.3 (smith1990exercise?)
Although neutrophil oxygenation activity is only one parameter that contributes to immunological status, regular episodes of moderate exercise may increase resistance to infection by priming the “killing capacity” of neutrophils. In contrast, prolonged periods of intensive training may lead to increased susceptibility to common infections by diminishing this activity.
中等强度运动比较安全。
7.4 (alvarez2011strawberry?)
In the present study we investigated the antioxidant and protective effects of three strawberry extracts against ethanol-induced gastric mucosa damage in an experimental in vivo model and to test whether strawberry extracts affect antioxidant enzyme activities in gastric mucosa.
(alvarez2011strawberry?) 检验的是草莓能否对酒精/乙醇对胃黏膜的伤害进行缓解。
附录
7.6 训练时间长短
如果你想快速减脂，在选择运动时，选择较长负荷持续时间要好一些。 慢肌纤维肌细胞内含有的线粒体可以有效利用体内游离的脂肪酸供能，并且对身体产生的不适感较大中强度的间歇运动小很多。适应一段时间后，不大容易出现肌肉酸痛的情况，所以不要盲目以肌肉酸痛作为训练效果的标准
看有氧和无氧的效率，后期无氧效率上来了，也没必要做那么多的有氧了。(bowen)
对一般人来说，同一天分开两次要好一些，因为半小时有氧的运动量不小了。
7.7 测试情况
今天做测试发现骨骼肌增加了2.7 kg。非常开心。
今天做了测试，发现退步了，骨骼肌掉了2.9 kg，体重降了，但是总评分降低到了83分了，80=>90=>83。
- 指标 190701 190722 190902
- BMI 26.3 => 26.1 => 25 变好
- 体脂比 21.6 => 16.3 => 17.9 变好又变差
- 骨骼肌 41.7 => 44.4 => 41.5 变好又变差
- 基础代谢 1944 => 2036 => 1936 变好又变差。
感觉最近的饮食要注意了，火锅和面食都不能吃太多。
2020-12-31 08:02:11
跟Bowen健身一年多，还是有进步的，目前杠铃硬拉突破180kg/1RM，杠铃深蹲120kg/1RM。 可以做起来窄握的引体向上，负重15kg的俯卧撑。 圆肩问题改善了许多。 高翻还在练习中。
7.9 急性拉伸
所以不要急性拉伸？这意思是拉伸的时候慢一点？ 主要针对爆发力训练， 我太硬，不需要注意这个问题。 只要不要超过 30 秒即可。 WeChat Article
一般用球按摩就好，没有影响。
7.11 ACE-CPT
如果你是一个健身爱好者而不是健身教练，ACE则能指导你更科学的训练。
官网套餐 截止2019/5/3，官网的学习套餐如图，图中价格是不含考试费用，考试费用+299美元，加起快700美元了，别看它各种discount，其实长年这个价格。官网套餐适合的人群画像：英文好，在国外或者会学术上网，喜欢电子化学习。像我这样英文弱鸡的同学就不要挑战了。
官网在线申请没有内地考场，需要在内地考试的朋友需要发邮件给官方申请内地考场。在港澳台以及国外的朋友可以在官网申请考试，费用一样都是399美元。 2019/5/3更新：我报考时官网考场列表没有中国内地考场，但在我写文时发现官网可以有China选项啦！
https://www.jianshu.com/p/821bd660d6c5
后面继续阅读。
这里面哪个最基础？？？我也去看看产学研体系学习下~~~
一般地，健身房或工作室帮他们的教练做内训专业提升
推荐初学ACE-CPT
